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睡眠薬の種類・強さ・副作用・分類とその特徴・効果・口コミ

睡眠

睡眠薬Q&A

投稿日:2015年11月26日 更新日:

睡眠薬Q&A

Q:睡眠薬と、向精神薬・抗不安薬との違いについて教えてください
A:向精神薬とは、中枢神経系に重大な変化を与えることなしに、精神機能や情動面に影響を及ぼす薬物を言います、したがって、向精神薬は、神経症ならびにうつ病、結合失調症(精神分裂症)などの精神科的疾患に対する治療薬と考えてよいことになります。
つまり、向精神薬は、精神機能に作用する薬の総称です,この中に、抗不安薬や睡眠薬も含まれます。
抗不安薬は、各種の不安や緊張を緩和する目的で使用される薬剤です.現在わが国で販売されている薬物は約20種類で、化学構造別に分類すると、ほとんどがベンゾジアゼピン系に属します。
ベンゾジアゼピン系抗不安薬は、動物実験や臨床研究の結果から、抗不安作用のほか、鎮静作用、催眠作用、筋弛緩作用、抗けいれん作用をも示すことが明らかになっています。その中で、特に催眠作用の強いものが、睡眠薬として販売されています。

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Q:効果(強さ)と作用時間について教えてください
A:睡眠薬は、バルビツール酸系、非バルビツール酸系、ベンゾジアゼピン(BZ)系に大別されますが、現在は主としてBZ系が用いられています。BZ系薬はバルビツール酸系薬物と比べて安全性が高く、大量服用しても生命への危険性が少なく、肝障害などが起こりにくいなどの特徴があります。
効果(強さ)ということにおいて、睡眠薬の等価換算を下に示します。この換算表は多彩な薬理作用(催眠、鎮静、抗不安、抗けいれん、筋弛緩など)を持つBZ系睡眠薬の臨床的な治療効果(催眠効果、抗不安効果)を反映したものです。睡眠薬1錠の臨床効果はほぼ同じになるように、含有量が設定されていますので、作用時間などにより薬剤の選択が行われていることが多いと思われます。

睡眠薬の等価換算
薬品名と価量(mg)
ブロチゾラム   0.25
エスタゾラム    2
フルニトラゼパム  1
フルラゼパム    15
ハロキサゾラム   5
ロルメタゼパム   1
ニメタゼパム    5
ニトラゼパム    5
リルマザホン    2
トリアゾラム   0.25
ゾピクロン     7.5
クアゼパム     15
ゾルピデム     10

現在、わが国で使用されているBZ系睡眠薬を下に示します。

ベンゾジアゼピン受容体作動系睡眠薬

ベンゾジアゼピン受容体作動系睡眠薬

 

半減期(任意の時点における血中濃度が半分の量になるまでの時間)により超短時間型、短時間型、中間型、長時同型の4種類に分類され、不眠のタイプ(入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒など)に応じて使用されています。たとえば入眠困難には超短時間型または短時間型睡眠薬を使用し、中途覚醒には中間型または長時間型睡眠薬、早朝覚醒には長時間型または中間型睡眠薬を使用します。また作用時間の違いにより、副作用(持ち越し効果、健忘作用、反跳性不眠)の出現に
違いがあります。患者さんがどういう理由で強さや作用時間を知りたがっていのか確認し、返答するようにしましょう。

Q:治療が必要な不眠とはどのようなものですか?
A:不眠の治療は、原因となる基礎疾患がないか、不眠をもたらす薬物が使用されていないかなどを確認することから始まります。不眠症は、原発性不眠症
と二次性不眠に分けられます。さらに、原発性不眠症は内的な原因(身体内の原即による内在因性不眠症と外的な原因(身体の外部による原因)による外在因性不眠症に分かれます、二次性不眠とは、パーキンソン病などの神経疾患や喘息などの呼吸器疾忠、そして続合失調症やうつ病など精神科的疾患に伴う不眠といった他の内科・精神科的疾患に伴う不眠のことです。
外在因性不眠症や内科的疾患に伴う不眠症の場合には、基本的には薬物治療を必要とせず、原因となっている環境などの要因や原疾患の治療を考えます。
しかしながら、こうした要因がすぐに解決できなかったり、内在因性不眠症の要因も不眠の発現に関与していることも多く、こうした際には薬物治療が必要となります。また、内在因性不眠症や精神科的疾患の場合にも、睡眠薬の服用を必要とすることが多いのですが、睡眠衛生など非薬物治療単独および併用が有用である場合もあります。

不眠の分類と主な不眠症

不眠の分類と主な不眠症

 

睡眠薬が効かない時

Q:効かない時の対応(増量、併用、切り替え)について教えてください
A:不眠とは、あくまでも個人の感覚によるものです。実際には眠っているのに、自覚的には眠っていないと誤って認識するタイプの不眠症もあります。睡眠薬の長期の使用は、耐性や臨床用量依存による不眠が出現する場合があります。不眠に対する薬物治療は、間欠的投与が望ましいというのが坊本です。
効果がない場合は、寝る直前に睡眠薬を服用するように正しい服用方法の服薬指導を行い、薬物治療以外の方法も考慮に入れて対処するべきで、睡眠薬の増量や併用は慎重になされる必要があるでしょう。
睡眠薬1錠の有する臨床効果は、ほぼ同じであると評価されています。英国のガイダンスでは、他の薬剤への変更はあまり意味がないことが記載されています。睡眠ポリグラフの所見でも、どの睡眠薬も睡眠構築に与える影響は類似しており、覚醍時間や浅いノンレム睡眠を減らし、睡眠時間を延長させますが、深いノンレム睡眠も減らしてしまう傾向があります。ただし、非ベンゾジアゼピン系睡眠薬であるゾルピデム(マイスリー)、ゾピクロン(アモバン)では、深いノンレム睡眠を減らさず、睡眠構築に影響を与えないという報告があります。
ベンゾジアゼピン系睡眠薬の効果は用量依存的に増加しますが、耐性の出現や副作用の出現も用量依存的に増大することが多いので、増量については慎重であるべきです。
併用は、増量と同じ意味を持つとも考えられます。短時間作用型の睡眠薬と中・長時間作用型睡眠薬を併用する場合が時々見られますが、中・長時間作用型睡眠薬を複数併用するよりも、持ち越し効果を減少させる可能性があるという点では、有用であると思われます。中途覚醒や早朝覚醒に短時間作用型の睡眠薬を使用している場合には、長時間作用型の睡眠薬に変更するほうが効果的であるでしょう。作用の発現時間には、さほど差がありません。ただし、この場合は持ち越し効果に注意を払う必要があります。

Q:選択基準と投与順序について教えてください
A:不眠はそのタイプにより以下のように分類されます。
1.入眠困難:寝つくのに時間がかかる,、
2.中途覚醒:一晩に2回以上目が覚める。
3.早朝覚醒:自分の望む時間より早く目が覚めてしま。うつ病の場合に多い。
4.熟眠感欠如:眠った気がしない,、
不眠の患者さんでは最初は入眠困難であることが多いのですが、慢性化すると中途覚醒や熟眠障害などが組み合わされることも多くなります。これらの不眠の症状により、作用時間を考慮して、睡眠薬を選択します。

入眠困難:超短時間型、または短時間型の睡眠薬を選択します。
中途覚醒・早朝覚醒:中間型、あるいは長時間聖の睡眠薬を選択します。中途覚醒時に、超短時間型睡眠薬を頓服として投与する場合もあります。
熟眠感欠如:短時間作用型の薬剤で効果がなければ、長時同型の睡眠薬に変更することが有効である場合もあります、,入眠困難や中途覚醒が明らかでない熟眠障害では、睡眠時無呼吸症候群などによるSleep diSturbanceや、神経症やうつ病など精神科的疾忠に伴う不眠である場合も考えられます。
長時間作用型睡眠薬では、持ち越し効果に、超・短時間睡眠薬服薬では、反跳性不眠に注意する必要があります。ω・1受容体に選択性の高い睡眠薬は、脱力や転倒などの副作用が少ないと言われています。
不眠の症状に加えて、患者さんの年齢や、生活状況を考慮して、薬剤を選択することが大切です。

2015年12月09日11時48分01秒.pdf009

Q:飲み忘れた場合の服薬指導の注意点を教えてください
A:睡眠薬は、就寝する直前に服用するように指導することが大切です。服用後、入眠しないで起きていると、効果を逃したり、前向性健忘を起こす可能性があるからです。飲み忘れても眠れるのなら、飲まなくてもよいでしょう。
たとえ半減期が短い睡眠薬であっても、作用時間は7時間程度で、これはどの睡眠薬もほぼ同じです。途中でjlが覚めて眠れない時、翌朝まであまり時間がない場合は、睡眠薬を服用すると作用か残る可能性があります。この場合は、半量程度服用するようにして、翌日眠気が残存するようなら車の運転を中止してもらうよう指導するか、あらかじめ主治医に相談しておくように指導する必要があるでしょう。
車の運転能力に与える睡眠薬の残存効果について調べた研究もあります。
ゾルピデム(マイスリー)とzaleplon(日本では未発売)では、通常の就寝時間時に服用した場合、運転能力は重大な障害を受けません。しかし、真夜中に服用した場合、ゾルピデムでは用いこよっては運転能力が障害されたという報訟がされています。一方、zaleplonでは服用時間から翌朝起床時まで4時間あれば、運転能力は障害を受けませんでした。

※前向性健忘:服薬後の薬効か現れている時間内の記憶障害で、この場合の記憶障害は、可逆的です。用量依存的で、高用量、高力価、アルコールとの併用時、高齢者に出現しやすい睡眠薬の副作用です。半減期とは無関係と言われていますか、高力価で作用時間の短い睡眠薬を使用する時、多く出現することが知られています。

Q:減量と中止の時期と方法を教えてください
A:睡眠薬の服用を続けていて不眠が改善した場合に、いつ睡眠薬を減量または中止するかについての明確な基準はありません。
不眠において、睡眠薬の使用は間欠または短期間の服用が原則ですが、うつ病や統合失調症などの精神科的疾患に伴う不眠の場合は睡眠薬の服用を長期にわたって必要とする場合も少なくありません。睡眠薬を長期間服用している患者さんでは精神症状が十分に改善し、不眠も改善していれば、減量・中止を考慮します。患者さんが何らかの原因によって自己判断で中止せずに、医師に相談するように指導することか必要です。
減量・中止の方法は漸減法、隔日法、これらを組み合わせる方法の3種類があります。急な中断により作用時間の短い超短時同型や短時同型のベンゾジアゼピン系睡眠薬は、睡眠薬の服用を開始する前よりひどい不眠(反跳性不眠)になることがあります。また、不安、気分不快、頭痛、焦燥感、振戦などが出現する(離脱症候)ことがあり、服薬を中止することが難しい状態に陥ります。服薬を中断するには、漸滅法(図1)を用います。

図1、図2、図3

↑図1、図2、図3

 

漸減法は睡眠薬の用量を3/4、1/2、1/4という具合に段階的に減量していく方法であり、一用量を2週間から4週間投与し、不眠がなければ次の用量へ減量します。減量により不眠が出現して不眠に耐えられないようならば、その前の用量に戻して服用させ不眠症状が改善してから再び減収を試みます。ただし、これらの減量・中止についての研究報告は乏しく、成功率などは不明です。
作用時間の長い睡眠薬では、中断による血中濃度の降下が緩やかなため、反跳性不眠や離脱症候は起こりにくいと言われています。中間型や長時同型の睡眠薬は服用しない日を設けて、休薬期間を1日、2日、3日と徐々に延ばしながら数カ月かけて中止していく隔日法(図2)を用います。また、漸減法と隔日法を組み合わせた方法(図3)のほうがよい場合があります。この方法は、まず漸減法で睡眠薬の用量を減らしておいて、それ以上減らせなくなったら隔日法に変更して中止していきます。また、作用時間の短い超短時同型や短時同型の睡眠薬で漸減法によりうまく止められない時は、作用時間の長い睡眠薬に置きかえてから、漸減法や隔日法で中止にもっていきます。睡眠薬を置きかえると一過性に不眠になることがありますが、1週間くらいで消失することが多いようです。どの方法であっても睡眠薬を中止できない場合は、必要最小量、最小日数の服用を続けていきます。

Q:睡眠薬以外で睡眠作用のある薬剤には何がありますか?(漢方も含む)
A:通常、不眠の薬物治療には、ベンゾジアゼピン系薬剤が第1選択となりますが、睡眠の改善が十分でない場合や、過敏性があり投与できない場合などは、他の鎖静効果のある薬剤を使用することもあります。以前より、抗ヒスタミン薬や、抗精神病薬、抗うつ薬などが、使用されてきました。

抗うつ薬
一般的に、抗うつ薬は鎮静作用を有しているので、眠気をきたしやすい薬剤です。一般的な不眠症の薬剤としては使用されませんが、うつ病に伴う不眠で処方されます。反跳性不眠や依存性が少ないことから、慢性不眠症や自殺企図のおそれのある患者さんに処方されることもあります。
・トラゾドン(レスリン≒デジレル勺
非三環系抗うつ薬で、セロトニン取り込み阻害作用(5-HT2受容体枯抗作用)を示し、鎮静作用を有します。米国では、抗うつ薬の中で睡眠薬として最もよく使用される薬剤です、
・クロミプラミン(アナフラニール)、イミプラミン(トフラニール)
代表的な三環系抗うつ薬です。鎮静作用の他に強いレム睡眠桐胴作用を有し、ナルコレプシーの情動脱力発作の治療にも使用されています。
・アミトリプチリン(トリプタノール)
三環系抗うつ薬です。比較的強い鎮静催眠作用があるため、うつ病に伴う不眠の患者さんに対して就寝前に睡眠導入、睡眠維持の目的で処方されることがあります。
・ミアンセリン(テトラミド)
四環系抗うつ薬です,鎮静催眠効果があるため、睡眠導入、睡眠維持、睡眠深度増強の目的で用いられます。抗コリン作用が少ないため、高齢者にも使いやすい薬剤です。

抗ヒスタミン薬
血液脳関門を通過しやすい脂溶性の薬剤では、高頻度に眠気を生じることが知られています。脳内の覚醒作用を持つヒスタミン神経系の働きを抑制するためと考えられています。また、抗ヒスタミン薬の催眠作用には、個人差が大きく、持ち越し効果もあり、OTC以外ではあまり使用されません。
・ヒドロキシジン(アタラックス、アタラックスP)
抗ヒスタミン作用とともに、抗不安作用を有します。

抗精神病薬
統合失調症など精神病院の患者さんの急性期の不眠に対しては、抗精神病薬が用いられます。
通常は、鎮静作用の強いフェノチアジン系抗精神病薬を用います。せん妄症状などによる不穏が強い場合には、ブチロフェノン系抗精神病薬(ハロペリドールなど)、リスペリドン(リスパダール)が併用されます。
・クロルプロマジン(ウインタミン、コントミン)25〜100mg
・レボメプロマジン(ヒルナミン)25〜100m9

漢方薬
漢方薬には、いわゆる睡眠薬というものが存在せず、不眠を生じる心身の状態を改善することによって眠りを取り戻すという目的で使用されています。
しかし、漢方薬による慢性不眠症の治療についても、いくつかの報告があります。漢方薬は、心理的原因による不眠や、精神医学的原因による不眠の一部に効果があると言われています。入眠困難に黄連解毒湯や三黄潟心湯を、熟眠障害に抑肝散や加味帰脾湯などを、早朝時覚醒にはハ味地黄丸や牛車腎気丸などを用いることが多く、この場合、分2〜3の投与が原則となります。

睡眠薬(ドリエル)とは?

A:米国ではOTCの睡眠薬として塩酸ジフェンヒドラミンが販売されており、本邦でもドリエルがOTC(店頭販売医薬品)として認可されました。
ドリエルの成分は抗ヒスタミン薬(ヒスタミンH1受容体拮抗薬)の塩酸ジフェンヒドラミン(レスタミン)と同一です、一般的な抗ヒスタミン薬として用いる場合、中枢神経系に対する抑制作用(鎮静・催眠作用)は通常副作用となりますが、この作用を利用したのが本剤です。

塩酸ジフェンヒドラミンのまとめ
エタノールアミン系に属し、抗ヒスタミン薬剤の中で抗ヒスタミン作用とともに、眠気(中枢抑制作用)が最も強いとされています。
しかし、精神科的疾患や不眠症を治療するものではなく、一時的な不眠症状の緩和に適しています。また、その作用はベンゾジアゼピン系薬に比べ、個人差が大きく、翌日に眠気が残存する場合も多く注意が必要です。
①抗ヒスタミン作用以外の作用
・中枢作用:興奮と抑制の両方の作用を示しますが、治療量では一般に中枢抑制作用が現れ、催眠、鎖静効果を示します。視床下部の後部に存在する興奮性ニューロンの末端から遊離されるヒスタミンは、大脳皮質をはじめ脳の様々な部位の神経細胞を興奮させることによって覚醒の維持・調節をしています。塩酸ジフェンヒドラミンはこのヒスタミンの作用を抑制して催眠・鎮静作用を示します。また、下位中枢にも作用して悪心、嘔吐を抑制するので乗り物酔いの予防薬として用いられます。大量では、中枢興奮作用が現れ、神経質、不眠、けいれんなどの症状を示します。
・自律神経作用:アトロピン様作用(抗コリン作用)により、目渇や排尿障害が現れることがあります。
②作用持続は4〜6時間ですが、個人差が大きく、翌日の持ち越し効果が大きい場合があります。
③用法・用量
・1回50mg、就寝前に服用します。(抗アレルギー作用を期待する場合は1回量30〜50mgを1日2〜3回服用です。)
④禁忌と注意事項
・妊婦には禁忌:新生児の口唇裂、口蓋裂の頻度増加を疑わせる疫学調査の報告があります。
・高齢者:塩酸ジフェンヒドラミン投与群において、せん妄のリスクが高いとの報告があります。一般に高齢者では、生理機能が低下しているので注意が必要です。
・前立腺肥大、緑内障と診断された人に投与の場合:本剤の抗コリン作用により膀胱平滑筋が弛緩することがあるので、排尿困難の人や前立腺肥大の人では症状が悪化することがあります。また抗コリン作用により房水通路が狭くなり眼圧が上昇することがあるので、未治療の緑内障の人では、症状が悪化することがあります。

◆臨床試験
・各種睡眠障害を訴える患者173例を対象にした臨床試験の結果は、総合効果:82.1%(有効以上)、効果実感率:79.2%(少し効いた以上)でした。「寝つき」については82.5%に改善効果が認められています。
・173例中8例に副作用が発現しており、昼間の眠気、悪心、頭痛、多夢、胃痛、気分不快、起床時の頭重感が主なものでした。

メラトニンについて詳しく教えてください

A:メラトニンは脳内の松果体から分泌されるホルモンです。目の網膜が光を感じている昼間には分泌量が少なく、光の少ない夜間に分泌が増すようになっており、睡眠を誘発し、体内時計を調節する役割を果たすと考えられていますが、常用量のメラトニンの催眠作用はあまり強くありません。年齢とともにメラトニンの分泌が減少してくるので、老化と関係するとも考えられます。
メラトニンを夕方から夜にかけて補充すると、生体リズムを早めて寝つきの時刻が早くなるので、時差ぼけや概日リズム睡眠障害などの治療に応用される
ことがあります≒就寝のおよそ4時間前に服用すると効果が高いと言われています。抗老化作用などを待つサプリメントとして、米国ではドラッグストアなどで簡単に入手できます。日本では使用が認められていないので、個人の責任において使用されています。しかし服用時同等により作用が異なること、また長期連用の副作用については不明な点が多いので、安易な使用は避けたほうがよいかもしれません。
●メラトニン受容体作動薬としてTAK-375が開発中です。
メラトニン受容体には、生体リズムに関与する高親指吐のML没容体と、生理作用がまだ解明されていませんが生体リズムと無関係と考えられている低親和性のML1受容体があります。現在、このML1受容体に対する特異性が高いメラトニン受容体作動薬・TAK-375が日米欧において不眠症および概日リズム障害を適応症として開発中です。
自然な睡眠にはML1受容体が大きな役割を担っており、新しい作用機序の睡眠薬として期待されています。米国武田薬品が開発中で、現在第Ⅲ相です。

Q:飲んでいると、物忘れがひどくなったり、呆けることがありますか?
A:バルビツール酸系の薬は、歴史的に古く、強い催眠作用を有していますが、安全性に問題があり、耐性や依存性が高いという問題点がありました。現在、睡眠薬の主流であるベンゾジアゼピン系は、通常、視床下部や脳幹網様休などにはあまり作用せず、意識や呼吸や循環の中枢への影響は少なく、依存形成も少ないとされています。
不眠の状態にあった薬剤を、正しく使用していれば、安全で呆けることはありません。前向性の健忘は、用量依存的で、高用量、高力価のものに出現しやすく、アルコールとの併用時・高齢者に出現しやすいとされています。高力価で短時間作用型の薬を使用した時、多く出現することが知られています。また、服用後、
就寝しないでいると、健忘が出現することがあるので、正しい服用方法の服薬指導が重要になってきます。
翌朝覚醒後、眠気や倦怠感や、無力感が見られる場合があり、呆けたと表現されることがありますが、これは、睡眠薬の副作用である持ち越し効果が出現していると考えられます。医師と相談をした上で、薬剤の減量や変更をすることにより消失すると思われます。

Q:脱力感、ふらつき、眠気がある時の対応について教えてください
A:翌朝覚醍後、眠気や頭重感・めまい・脱力感・ふらつきなどが見られることを、持ち越し効果と言います。睡眠薬の代表的な副作用です。薬物動態的副作用で、長時間作用型の睡眠薬に多いとされていましたが、短時間作用型睡眠薬の服用でも、翌朝眠気が残っていることがあるという報告があります。
ふらつき、眠気がある時は、短時間作用型の睡眠薬に変更するか、減量を検討します。いずれにしても、有効な最小量での薬剤の使用が必要で、不眠症が改善されているのであれば、中止に向けての減量がなされるべきでしょう。
患者さんには「自動車の運転など危険を伴う機械の拙作に従事しない」ように、説明する必要があります。
また、筋弛緩作用は、元々ベンゾジアゼピン系睡眠薬が持っている薬理作用です。転倒や骨折につながるおそれがあり、QOL(quality of life : 生活の質)
の低下を招いてしまう場合があります。筋弛緩作用の絶対比較は難しいですが、用量依存性が高く、連続服用で危険因子となり得ますl。ω1選択性の高い薬剤は、
動物モデルでは、鎖静効果に比べ筋弛緩作用は弱いことが認められています。
高齢者では、ゾルビデム(マイスリー、ゾピクロン、アモバン)など筋弛緩作用の少ない薬剤を選択することが勧められています。

Q:飲んでいると癖になって止められなくなることがありますか?
A:患者さんからよく受ける質問です。昔、睡眠薬として処方されていたバルビツール酸系の睡眠薬では依存性が高く、また、過量の服用が致死的な重篤な
副作用を生じたために、非常に悪いイメージを持っている患者さんもまだ多いようです。現在の睡眠薬は重篤な副作用は少なく、長期間の服用による安全性も極めて高い薬剤です。しかしながら、睡眠薬は不眠そのものを改善させる薬剤ではありません。このため、不眠の原因となっているストレスなどが解決されていない際に睡眠薬を中止すると再び眠れなくなります。
3〜4週間以上。の長期服用をすると、一過性のリバウンド(反跳性不眠)を呈する場合があります。

不眠閾値と反跳性不眠

不眠閾値と反跳性不眠

 

これは一過性の現象ではあるのですが、患者さんにとっては非常に苦痛を伴う場合があります。依存性のある嗜好品であるタバコやアルコールを止めるのと同じ現象です。睡眠薬の長期間服用の中断による反跳性不眠は、ω1選択性薬剤のゾルピデム(マイスリー)やクアゼパム(ドラール)ではほとんどないと報告されています。また、長時間作用型より短時間作用型の薬剤のほうが強いと言われています。

止めると出てくる症状(反陰性不眠や離脱症候など)は?

A:睡眠薬を長期服用していて、中止することにより起こる症状を表に示しました。

ベンゾジアゼピン系睡眠薬の中止により起こる症状

ベンゾジアゼピン系睡眠薬の中止により起こる症状

 

睡眠薬の服用を突然中断することにより、睡眠薬を服用する前よりもさらに不眠がひどくなることを反跳性不眠と言います。この症状は中止後早期に発症し、比較的短期間であることが多いです。また、急な中断により、今までなかった不安、気分不快、頭痛、焦燥感、板蔵などの症状が発現することを離脱症候(退薬症候)と言います。この症状は発症時期が一定ではなく、2〜4週間以上持続します。短時間作用型は早期に、長時間作用型はしばらくしてから出現する傾向があります。離脱症候は、脳血管障害や薬物依存の既往がある患者さんに起こりやすいと言われています。慢性不眠症では、不眠は再発しやすく、不眠が改善しても新たなストレスなどが出現すると容易に不眠は再発します。
ベンゾジアゼピン系睡眠薬の反跳性不眠や離脱症候は、超短時同型や短時間型などの作用時間の短いものほど起こりやすいと言われています。中間型、長時間型などの作用時間の長い睡眠薬では、中断後の血中濃度の降下が緩やかなため起こりにくく、起こっても作用時間の短い睡眠薬に比べると程度は軽くすみます。睡眠薬を服用中または服用を開始する患者さんには、適正な服用ができるように、中止方法、副作用などを含めた服薬指導が必要です。

Q:不眠や眠気を起こす薬剤にはどのようなものがありますか?
A:不眠:副作用として不眠を生じる薬剤は非常に多く、そのうちの主な薬剤を表に示しました↓

副作用として不眠を生じる薬剤

副作用として不眠を生じる薬剤

 

抗うつ薬のうち選択的セロトニン再取り込み阻害薬(SSRT)は不眠を起こしやすいと言われています。SSRIは、主としてセロトニン系に作用し覚醒系が賦活され不眠が起こります。ナルコレプシーなどに使用されるメチルフェニデート(リタリン)などの中枢神経刺激薬はsleep disturbanceを起こすために、夕方以降の投与を避ける必要があります。抗パーキンソン病薬も脳内の神経系を賦活する作用により不眠を起こしやすく、注意が必要です。降圧薬は使用頻度が高いため、不眠に対する注意は必要です。降圧薬のうちβ遮断薬は不眠や悪夢体験を起こすことがあり、特に脂溶性β遮断薬(プロプラノロールなど)は頻度が高いと言われています。抗精神病薬は一般的に眠気を引き起こします。副腎皮質ホルモンやインターフェロンを使用している患者さんは不眠や抑うつ状態などを含め比較的多くの副作用が出現するため、患者さんへの指導が重要であると考えられます。
眠気:副作用として眠気を生じる代表的な薬剤を表に示しました↓

副作用として眠気を生じる薬剤

副作用として眠気を生じる薬剤

 

抗ヒスタミン薬は覚醒作用を持つヒスタミンの作用を抑制することにより催眠、鎮静効果を現します。オピオイドによる眠気は、オピオイドレセプターのμ、kに結合することによる鎮静作用です。抗うつ薬による眠気は、ノルアドレナリンやセロトニンなどの覚醒に関与する神経伝達物質に対する作用と考えられます。また最近では、抗パーキンソン病薬を服用しているパーキンソン病の患者さんで、食事中などでも突然睡眠発作が出現することが報告され問題となっています。 2003年12月に承認されたパーキンソン病治療薬プラミペキソール(ビ・シフロール)には「前兆のない突発的睡眠及び傾眠等が見られることがある……」との警告が出されています。他のパーキンソン病治療薬にも睡眠発作が起こる可能性があると指摘されています。これらの薬剤が投与された患者さんには、車の運転等危険を伴う機械の操作には注意するよう指導する必要があります。

アルコール(飲酒)と睡眠薬の相互作用

A:お酒に含まれるアルコール(エタノール)は、摂取後、吸収され肝臓で代謝されます。肝臓での代謝は主にアルコール脱水素酵素が働きますが、ある一定量以上のアルコールが摂取されるとアルコール脱水素酵素では追いつかずに、チトクロームP450(CYP)が働きます。多くのベンゾジアゼピン(BZ)系睡眠薬はCYPにより代謝を受けるために、同時に服用すると競合拮抗阻害により両方の代謝が低下しそれぞれの作用が増強されます。またアルコールやBZ系睡眠薬はそれぞれ中枢神経抑制作用であるために、併用すると副作用が出やすくなるため、BZ系睡眠薬とアルコールとの併用は禁忌です,併用により起こる副作用は、記憶障害、呼吸抑制、奇異反応、翌日の眠気、ふらつき、脱力などであり、記憶障害は作用時間の短い強力な睡眠薬(トリアゾラム)で起こりやすいと言われています。
適度のアルコールはリラックスや睡眠廓大効果があり睡眠の前半では深いノンレム睡眠が出現しよく眠れますが、後半では逆に浅いノンレム睡眠や中途覚醒が増加し、一晩を通してみると睡眠の質が悪化します。一定量以上のアルコールを長期間摂取すると、深いノンレム睡眠、レム睡眠が減少するため睡眠の質が低下します。この眠りの貿が低下した状態が回復するには、禁酒後6ヵ月〜1年間かかると言われています。眠れないためにお酒を飲む人には、お酒よりも睡眠薬のほうが適正に使用すれば安全で耐性の出現も少なく、中止しやすいことを説明する必要があります。

Q:食事や健康食品との相互作用について教えてください
A:ベンゾジアゼピン(BZ)系睡眠薬のクアゼパム(ドラール)は難溶性であるために、胃内容物の残留によって吸収が高まり、未変化体およびその代謝物の血漿中濃度が空腹時の2〜3倍に高まることが薬物動態試験において認められています,しかし、既に発売されている外国において、相互作用としての食物の記載はありませんが、本邦では夜食をとる人のために設定されました、多くのBZ系睡眠薬はチトクロームP450(CYP)3A4により代謝を受けます。
グレープフルーツジュースは小腸のCYP3A4を阻害することはよく知られており、トリアゾラムと同時に飲用すると、トリアゾラムの血中濃度を上昇させ
作用を増強させたという報告があります。
サプリメントのセント・ジョーンズ・ワート(和名:西洋オトギリソウ)は主にうつ状態の改善に使用されるハープであり、CYP3A4を誘導するという報告があります。セント・ジョーンズ・ワートと併用することにより、BZ系睡眠薬の効果が減弱する可能性はあると考えられます。うつ状態は不眠を伴うことが多く、セント・ジョーンズ・ワートとBZ系睡眠薬の併用には注意が必要です、
コーヒー、紅茶、コーラ、チョコレート、健康低利・などに含まれるカフェインには中枢神経の興奮作用や利尿作用があり、睡眠に悪影響を及ぼします。カフェインの覚醒作用は摂取後しばらくしてから発現し、4〜6時間以上も持続する可能性があります。過量のカフェイン飲料の摂取は日中から控え、特に持続時間を考慮して夕方以降は控えるように指導する必要があります。

Q:抗不安薬と併用する時の注意点について教えてください
A:現在、ロ本で抗不安薬として使用されている薬は、ほとんどがベンゾジアゼピン(BZ)系で、抗不安作用、鎮静作用、催眠作用、筋弛緩作用、抗けいれん
作用を有しています。催眠作用の強いものを睡眠薬として用いていますが、抗不安薬と、睡眠薬は、同じBZ系薬として取り扱う必要があります。
つまり、抗不安薬と睡眠薬が併用されている場合、作用が強く出る可能性がありますが、不眠に対する2剤併用の意義は、明確ではありません。
抗不安作用を有しながら、鎮静、催眠効果も示す抗不安薬は、不眠の治療に必要となる場合もあります。また、不眠の治療のためにBZ系抗不安薬を夕食後や就寝前に投与することもあります。

Q:抗うつ薬と併用する時の注意点について教えてください
A:気分障害の患者さんでは、種々の不眠が見られます。うつ状態では、中途覚醒の増加、早朝覚醒.が特徴的とされますが、入眠困難や、睡眠時間の短縮なども見られます。
うつ病の不眠に対する薬物治療は、不眠の特徴に応じて行われています。朝覚醒や中途覚醒には、抗うつ薬とともに、しばしば、中間作用型や長時間作用型睡眠薬が用いられています。
抗うつ薬は鎖静・催眠作用を有することから、うつ病の不眠に用いられることもあります。
当然のことながら、抗うつ薬と睡眠薬が併用されている場合は、作用が強く出ます。

Q:うつ病の患者さんへの服薬指導の注意点を教えてください
A:うつ病の患者さんでは、入眠困難だけでなく、中途覚醒.の増加や熟眠感欠如といった不眠も生じやすく、特に早朝覚醒が特徴的とされています、うつ病
の不眠の程度は抑うつ症状とある程度相関するとされ、一般には、抑うつ症状の改善に伴って不眠も改善されると言われていますが、臨床的寛解間に入っても引き続くことも多くあります。
通常は、抗うつ薬にベンゾジアゼンビン系睡眠薬を併用されていることが多く、鎮静作用の強い抗うつ薬を寝る前に使用することもあります。
いずれにしても、就寝前に服用している薬が睡眠薬のみであるとは限らないので、不眠が改善しても自分の判断で中止したりせず、必ず医師に相談するように指導します。

疼痛・掻痒(そうよう)による不眠への薬剤選択

A:疼痛に対しては、十分な疼痛コントロールを行うことが最優先されます。
長期問の痛みのため、不安や抑うつ状態になっている場合は、抗不安薬、抗うつ薬、睡眠薬の投与が適応になります。
三環系抗うつ薬には慢性疼痛を軽減する作用もあるため、帯状庖疹や帯状庖疹後痛、癌性疼痛の鎖痛の補助剤としても用いられています。SSRI(selective serotonin reuptake inhibitor)にも同様の作用があると期待されていますが、評価は一定ではありません。
アトピー性皮膚炎や皮膚掻痒症では、強いかゆみのため、入眠困難や中途覚醒を呈することが多く見られます。また、かゆみに対する反応として掻痒が生じ、中途覚醒します。
治療の坊本は原疾忠に対する治療ですが、対症的に睡眠薬を使用することもあります.鎮静作用を持つ抗ヒスタミン薬や、抗アレルギー薬を寝る前に投与することにより、睡眠に入りやすくし、かゆみを軽減します。眠れないと掻痒行動が悪化し、また皮膚の修復が行われにくくなるため、睡眠薬が処方される場合も多いようです。

Q:妊婦・授乳婦への薬剤の投与とその注意点について教えてください
A:ベンゾジアゼピン(BZ)系睡眠薬の添付文書に記載されている妊婦、産婦への投与についての内容は、以下のように共通です。妊娠中にBZ系薬剤の投与を受けた患者さんの中に奇・形児等の障害児を出産した例が対照群に比較して有意に多いとの疫学的調査根占があることから、「妊娠3カ月以内または妊娠している可能性のある婦人には、有益性が危険性を上回る時のみ投与すること」となっています。
ジアゼパム(セルシン)、ニトラゼパム(ベンザリン)の場合は、妊娠後期に連用していた患者さんから出産した新生児に哺乳困難、筋緊張感低下、嗜眠、黄疸などの症状が発現したとの報冷や、ジアゼパムで分娩前に連用した場合、出産後、新生児に離脱症候が現れたとの根占があることから、「妊娠後期の婦人にも有益性が危険性を上回る時のみ投与すること」と記載されています。
しかし、ヒトで催奇形性を示唆する症例はありません。ただし、出産10日前から毎晩フルラゼパム(ダルメート)30mgを服用した母親から生まれた子供に低緊張状態と非活動状態が見られたという報告はあるため、妊娠中期以降にBZ系睡眠薬を長期にわたり服用することは避けるべきであろうと思われます。
授乳婦への投与はBZ系化合物(ジアゼパム)でヒト母乳中へ移行し、新生児に嗜眠、体重減少等を起こすことが報;I陥れているため、授乳婦への投与は避けることが望ましく、やむを得ず投与する場合は授乳を避けさせる必要があります。
海外においては、オーストラリア医薬品評価委員会の先天性異常部会でフルニトラゼパム(サイレース、ロヒブノール)フルラゼパム(ダルメート、ベノジール)、ニトラゼパム(ベンザリン、ネルボン)、トリアゾラム(ハルシオン)が分類基準のカテゴリーCであり、催奇形性はないが、その薬理効果によって、胎児や新生児に有害作用を引き起こし、または、有害作用を引き起こすことが疑われる薬剤とされています。

昼寝をすると、夜眠れない?
これまで、午後の昼寝は夜間の睡眠に影響を与え、寝つきを悪くし、眠りの質を低下させると言われてきましたが、最近では、正しい昼寝は睡眠の内容に影響を与えないものと考えられています。むしろ、昼寝により日中の眠気を解消し、その後覚醒状態を保つことができます。ただし、よい昼寝とは「昼過ぎから15時ごろまでの間に、30分程度」です。この時間帯に眠気が増すことは、ヒトの自然な生活時計によるものなのです。正しい昼寝の習慣をつけましょう。夕方以後のうたたねや仮眠は、就床時間に寝つきが悪くなってしまいますのでご注意を。

Q:高齢者への薬剤の投与とその注意点について教えてください
A:高齢者では、若年者に比べて相対的に代謝機能が低下しているため、薬物の代謝・排泄が遅延し、血中濃度の上昇や薬の蓄積を来しやすくなっています。
実際に、海外の報告では、長時同型睡眠薬のクアゼパム(ドラール)の代謝物の半波間が成人の約2倍に延長したという帳内もあります。また、薬に対する感受性が変化するとも言われています。
持ち越し効果、健忘についての副作用が出やすく、注意が必要になってきます。筋弛緩作用により転倒、骨折などが起こると、QOL(quality oHife : 生活の質)の低下につながります。
したがって高齢者に対しては、半減期の短い睡眠薬を選択し、初回投与量は成人の1/2〜1/3とし、その後調整する方法が適切とされています。
加齢による影響を受けにくいグルクロン酸抱合で代謝を受けるロルメタゼパム(エバミール、ロラメット)や、ω1選択性の高いゾルピデム(マイスリー)や、筋弛緩作用が少なく超短時間作用型睡眠薬のゾピクロン(アモバン)などが推奨されています。
副作用の出現は、投与後、数日遅れて出現します。副作用の観察とともに、効果の判定も数日後に行われることが必要です。

正常な睡眠時間とは

ナポレオンやエジソンは3時間しか眠らなかった!という話はみんな知っています。アインシュタインはその逆で、超ロンクスリーパーたったそうです。
このように睡眠時間には個人差があり、5時間未満の睡眠で十分と感じる人と、10時間以上の睡眠がほしいと感じる人まで様々です。7時間の睡眠時間をとっ
ている人の死亡率が最も低く、女性ではこれより長い睡眠時間、男性では短い睡眠時間の人の死亡率が高いという報告があります。しかしながら、個人により必要な睡眠時間は異なります。朝、気持ちよく目覚めて、日中に過度の眠気がなければ、それがその人の適正な睡眠時間と言えます。
ただし、6時間以下しか寝ない生活を続けていると、記憶力や情報処理能力が、睡眠が十分な人に比べて、どんどん劣っていくとの発表もあり、脳の活動を維持するために必要な睡眠時間は平均8.1時間であったとの報告もあります
(米国ペンシルベ二ア大)。 (産経新聞2003.03.15より)

Q:変則勤務(交代勤務、夜間勤務)が多い患者さんへの選択と服用について教えてください
A:現代社会では、看護業務をはじめ、特殊な業務だけでなく交代勤務や夜間勤務は、必要不可欠な勤務作詞になっています。交代勤睡眠障害は、睡眠障害国際分類(lntemationa1 Classification of Sleep Disordcrs ; ICSD)では、概日リズム睡眠障害の1つとして位附づけられています。本来の生体リズムと勤務時間帯および睡眠時間帯との間にズレが生じるため、不眠や眠気、精神作業の能力の低下や、抑うつ、全身倦怠感、消化器症状などの様々な症状を伴うことが知られています。
睡眠障害国際分類(ICSD)における交代勤務睡眠障害の診断では、主要な訴えが不眠や過度の眠気であること、主要な訴えは通常の睡眠時間に行う仕事の時間帯と時間的に関連していることがあげられています。
夜勤明けには、夜勤明け後のなるべく早い時刻に就寝するなど、適切な睡眠のとり方に対する指導が重要です。
薬物やアルコールヘの依存が見られる場合があり、注意が必要です。
一般的に、夜勤が連続2日以内の場合は、生体リズムを社会リズムからずらさないようにしますが、連続1週間以上の場合は、夜勤時間帯に体内時計の調整を図るために、高照度光療法を用いる試みもされています。また、本邦ではナルコレプシーの日中の眠気に対する治療薬として治験中のmodafinilが、米国では交代制勤務における勤務中の眠気に対する治療薬として承認されています。しかしながら、この適応には議論もあるようです。
薬物治療が必要な場合は、ふらつきや持ち越し効果の少ない短時間作用型睡眠薬を最小有効量から投与することが勧められます。原則として連用する必要はないので、反跳性不眠について注意する必要があります。

睡眠薬と車の運転
睡眠薬の添付文書には必ず、「薬の影響が、翌朝以降におよび、眠気や注意力が落ちるので、自動車など危険を伴う機械の操作に従事させないように…」
と重要な基本的注意として、あげられています。
薬の副作用として、持ち越し効果が出現する可能性は十分あります。薬剤師が手渡す薬の説明書の中にも、「車の運転には注意してください」との記載があります。たとえば、高速道路の運転中は、ただでさえ眠気を催すものです。超短時間作用型睡眠薬でも、作用持続時間は、フ〜8時間と言われています。普段、翌朝に眠気が残らず、快適な睡眠が得られている場合でも、車の運転をする前の日は、睡眠薬の服用は控えたほうがよいと言わざるを得ません。それでも、どうしても車を運転することが必要な時は、高速道路を避ける、ガムをかむ、誰かに同乗してもらう、眠気が感じられたら、即、車を止めて仮眠をとる、その他いろいろ、自分で工夫を凝らしてみるのがよいかと思われます。
もちろん、翌朝以降に常に眠気や倦怠感などが残るようであれば、車の運転云々に関わらず、薬の減量や変更が必要ですので、医師に相談しましょう。

Q:他の疾患を伴っている場合の睡眠薬の使い方について教えてください
A:ベンゾシアゼビン(BZ)系睡眠薬は肝臓で代謝され、ほとんどが賢臓から排泄されます、肝機能障害のある忠行さんへのBz糸経眠薬の投与は半減期の延長が考えられ、作用が増強することがあるため、投与には城址などの注意が必姿と考えられます,透析患者さんを含めた腎機能障害のある患者さんも排泄の遅延による作用増強が考えられますが、常用量ではほとんど問題とならないことが多いようです。アトピー性皮膚炎による掻痒、リウマチや悪性腫瘍などによる疼痛、気管支喘息の喘息発作、慢性閉水性肺疾患(COPD)による呼吸障害や咳、更年期障害、腎透析患者さんのレストレスレッグズ症候群(RLS)なども不眠の原因となります。
●アトピー性皮膚炎では眠りながらの描破により覚醒するため、不眠を訴える患者さんが多く、鎮静、催眠作用のある抗ヒスタミン薬による治療が第1選択となります。
●リウマチや急性腫瘍では疼痛コントロールを行うことが最優先であり、長期間の痛みによる不安や抑うつがある場合は、抗不安薬や抗うつ薬の投与も考えられます。
●気管支喘息では喘息の治療が優先されますが、治療薬のテオフィリン(テオドール)には中枢神経興奮作用があり、副作用として不眠が起こることがあるため注意が必要です。
●COPDでは呼吸筋への影響を考慮して、筋弛緩作用の少ない超短時同型睡眠薬のゾルピデム(マイスリー)やゾピクロン(アモバン)を使用しますが、睡眠中に呼吸状態は悪化しやすく、極めて慎重な使用が必要です,
●更年期障害による不眠にはホルモン補充療法が1つの選択肢であり、抑うつがある場合は抗うつ薬や抗不安薬、漢方製剤の併用が有効なことが多いようです。
●RLSによる不眠は軽症では睡眠薬が有効ですが、重症ではあまり効果がありません。治療として、鉄欠乏がある場合は鉄剤を使用します。軽症ではクロナゼパム(ランドセン、リボトリール)がよく使用されますが、無効な時や重症例では、ドパミン製剤やドパミン作動(受容体刺激)薬を使用します。
また、耐性が出現しやすいのですが、オピオイドも有効であり選択肢の1つです。
他の疾患を伴っている場合に問題となってくるのが併用薬であり、BZ系睡眠薬の多くが主としてチトクロームP450(CYP)3A4により代謝を受けます。
CYP 3A4の活性を抑制あるいは誘導する薬物を下に示しました。これらの薬物との併用により、十分な効果が得られなくなったり、作用が強く現れることがあり併用は避けるべきです。
併用薬の副作用による不眠の可能性や、中枢神経抑制薬との併用にも注意しなければなりません。

CYP 3A4の活性を抑制あるいは誘導する薬物

CYP3A4抑制薬(作用を増強)
イトラコナゾール  エチニルエストラジオール
エリスロマイシン  クラリスロマイシン
シメチジン     ジルチアゼム

CYP3A4誘導薬(作用を減弱)
カルバマゼピン   フェニトイン
フェノバルビタール リファンピシン

Q:睡眠薬を服用してはいけない場合とは、どのようなケースですか?
A:睡眠薬は安全性が高く禁忌が少ない薬剤ですが、禁忌症例については、その理由とともに十分理解しておく必要があります。
以下に睡眠薬の禁忌、原則禁忌、慎重投与について、添付文書に記載のある疾患をあげます。

禁忌
①過敏症の既往歴
②重篤な肝障害のある患者:代謝機能の低下により血中濃度が上昇し、作用が強く現れる可能性がある。
③重症筋無力症の患者:筋弛緩作用により症状を悪化させる作用がある。
④急性狭隅角緑内障の患者:抗コリン作用のため、眼圧が上昇し、症状を悪化させるおそれがある,エスタゾラム(ユーロジン)には、記載なし。
⑤睡眠時無呼吸症候群:上気道の閉塞を悪化させ、睡眠中の無呼吸が増悪するため。
なお、この項目について、現在、日本で発売されているベンゾジアゼピン系・非ベンゾジアゼピン系睡眠薬・抗不安薬の中で記載があるのは、クアゼパム(ドラール)のみです。米国で合成されたため、米国での添付文書の内容がそのまま記載されています。

原則禁忌
肺性心、肺気腫、気管支喘息および脳血管障害の急性期などで、呼吸機能が高度に低下している場合:呼吸抑制により、炭酸ガスナルコーシスを起こしやすい。

慎重投与
①衰弱患者:薬物の作用が強く現れ、副作用が発現しやすい。
②高齢者
③心障害のある患者:血圧低下が現れるおそれがあり、心障害のある患者では症状の悪化につながるおそれがある。
④肝障害のある患者
⑤腎障害のある患者:排泄が遅延し、作用が強く現れるおそれがある。
⑥脳に器質的障害のある患者:作用が強く現れるおそれがある。

一過性不眠、短期不眠の場合の睡眠薬の使い方

A:不眠症は、症状の持続期間によって、一般的に下記のように分けられます。
一過性不眠:数日間
糾明不眠:3週間まで
慢性不眠症:3週間以上

ここでの持続期間は、必ずしも重症度を反映するものではありません。
一過性不眠や短期不眠というのは、旅行や試験の前に眠れなくなったりするような誰もが経験することのある不眠症です。
一過性不眠や短期不眠には、下記のような原因があります。
・ストレス(試験など期日を区切ることのできる心配事)
・ゴルフや行事の前日など(気分の高揚を伴うもの)
・旅行などによる寝室環境の変化
・急性の身体的疾患
・夜勤や当直など交代制勤務や夜間勤務による不眠
・薬物の中断(睡眠薬など)
・薬物の服用(テオフィリンなど)
・カフェイン飲料の摂取
・時差ぽけ
一過性不眠の場合には、原因が明らかであることが多く、こうした原因がなくなれば不眠は改善する場合が多いのですが、不眠が翌日の活動に支障をがすようであれば、少量の短時間作用型の睡眠薬が1〜3日間処方されます。
短期不眠の場合には、原因の解決や睡眠衛生など非薬物治療とともに薬物治療の対象となります。ただし、この際には、短時間作用型の睡眠薬をなるべく少量短期あるいは頓服として投与し、漫然と長期の連続した服用をしないようにします。

寝酒はほどほどに!
寝つきをよくするのに寝酒を飲むという方が多く、お酒(アルコール)も身近な睡眠薬として用いられています。アルコールを単回だけあるいは間だけ飲んだ場合、寝つきがよく(睡眠潜阿の短縮)、睡眠の前半では深睡眠が増加しますが、睡眠の後半では深睡眠やレム睡眠が減少し、中途覚醒が増加し、全体を通すと一晩の睡眠構築(睡眠の質)は悪化します。また、多量の慢性飲酒では睡眠の前半や後半を通して深睡眠は減少し、レム睡眠が抑制されます。
アルコールは運用すると容易に耐性が生じて、睡眠改善効果が減少し、その時点で断酒すると、離脱症状が生じますし、肝機能も悪化させます。よい睡眠薬とは言えません。夕食時に少星のアルコールを飲んでリラックスするのはよいことですが、睡眠薬代わりの寝酒はほどほどにしましょう!

Q:日常生活でできる工夫について教えてください
A:大切なことは、快適な睡眠のための生活を習慣づけることです。7時間や8時間の睡眠時間にはあまりこだわらずに眠くなってから床に就くことです,同じ時刻に毎日起床し、カーテン、雨戸を開け日光を取り入れ、朝食はしっかりと取ります。昼間は日光を浴び運動など体を動かす、もし昼寝をするなら昼食後から15時までに30分以内にとどめます。夕食は控えめにして、入浴は40℃くらいのぬるめの湯にします。就眠前1時間の喫煙、また就寝前3〜4時間のアルコールを含んだ飲料、夕方以降のコーヒー、コーラなどのカフェインを含んだ飲料は避けることです。入床までにリラックスできれば、睡眠へ移行しやすくなります。

具体的に示すと、
●睡眠時間は個人差があり、日中に眠気で困らなければ問題はないのです、また就寝時間にこだわるとかえって頭がさえて寝つきが悪くなります。休日も含めて毎日同じ時刻に起床し、規則正しい生活を送ることが大切です。
●起床時にカーテンや雨戸を開けて太陽の光を取り入れることにより、体内時計がリセットされます。
●朝食は、脳への栄養補給と消化器系の活動により目覚めがよくなります。
●午後に日光を浴びることは昼間のメラトニン分泌を抑制し、夜間の分泌を高めることにより眠りやすくなります。また、毎日の運動により夜間の睡眠の質がよくなります。
●15時までの昼寝は、30分以内であれば夜間の睡眠に悪影響は与えないと言われています。夕方以降の仮眠は必ずやめましょう。
●消化器系が活発であると自律神経系の働きにより睡眠を妨げるため、夕食は少なくとも就眠前3時間には終えるようにします。
●入浴は就眠前1時間30分から2時間にぬるめのお湯に入ることにより、副交感神経が優位になり入眠しやすくなります。しかし、熱めのお湯では交感神経の働きが強まって覚醒しやすくなります。
●タバコに含まれるニコチンは交感神経系の働きを活発にして睡眠を妨げるために、就眠前1時間の喫煙は避けるようにします。
●適度のアルコールはリラックスや睡眠導入効果がありますが、睡眠の後半では逆に目覚めやすくなります。また飲酒を続けると、レム睡眠や深睡眠を抑制し中途覚醒や熟睡感が乏しくなります。
●カフェインには中枢神経興奮作用や利尿作用があり、睡眠を妨げます。
●リラックス方法として、鎮静作用のあるベルガモット、ラベンダー、カモミールなどのエッセンシャルオイルによるアロマテラピーや音楽によるリラクゼーション効果、身体的緊張を取り除く筋弛緩法などがあります。

Q:不眠症によい生活環境にするにはどのようなものがありますか?
A:快適な睡眠を得るためには、寝室の環境が重要で大きな影響を与えます。
それらの要因としては寝具、音、光、温度、湿度などがあげられます。寝具の中でも布団は弾力性、保温性.、放湿性が重要であり、掛け布団では保温性、放湿性に優れたものがよく、床内温度を33℃、床内湿度を55%程度に保つことが最適であるようです。また敷き布団では弾力性が重要であり、眠る姿勢が保て無理なく寝返りできる硬さがよく、枕は首が圧迫されすぎずに肩が浮かないものがよいでしょう。
睡眠に悪影響を及ぼす音の大きさは40フォン以上であり、単純音よりも生活音のほうが同じ大きさで悪影響を及ぼします。
30ルクス(やっと本が読める程度の明るさ)以上)明るさの中では深いノンレム睡眠とレム睡眠が減少し、また暗闇ではかえって不安や緊張が強まるため、薄明視とよばれる0.1〜1ルクス(物の形や色が何とか判iリ」する明るさ)くらいの明るさが望ましいと言われています。また、就寝前から夜間は強い光を避けることが必要です。強い光は、入眠を遅らせる可能性があります。
寝室温度は季節によって変化しますが、冬は15℃前後、Qは25〜26℃、また春および秋では20℃前後が理想的な温度とされています。

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