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睡眠薬の種類・強さ・副作用・分類とその特徴・効果・口コミ

睡眠

睡眠薬との付き合い方

投稿日:2015年12月31日 更新日:

睡眠薬は通販・個人輸入できるか

睡眠薬の副作用

寝る直前に服用する
薬を飲むときには、次のようなことを念頭においてください。
まず、最近の睡眠薬は効果の現れるのが早くなってきていて、服用後15〜20分で眠くなります。したがって、睡眠薬はベッドに入る寸前に飲むべきです。睡眠薬を飲んだ後
に寝ずに、何かほかのことをしたりしていると、興奮が鎮まらず眠るタイミングを逃してしまいます。また高齢者は、急に睡眠薬が効いてふらつき、倒れて骨折をしたりすることもありますので注意しましょう。

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睡眠薬はゆったりした気持ちで、「さあこれから寝るぞ」というタイミングで飲みます。
後はベッドでのんびりしていれば快い眠りが訪れます。
ひどいいびきがあり、睡眠中の呼吸障害があるといわれている人の場合、睡眠薬の使用には慎重さが必要です。睡眠薬が睡眠時無呼吸の回数を増やすという報告もあります。それほど心配はないという意見もありますが、注意するに越したことはありません。やはり専門家とよく相談してください。
本人が妊娠中、もしくは妊娠の可能性のある場合には、睡眠薬は使用できません。妊娠中に睡眠薬を飲み続けると、赤ちゃんが薬の影響を受けます。出産後睡眠薬離脱症状という副作用が起こることもあります。催奇性の問題も無視できません。
また、授乳中の睡眠薬服用は、乳汁に薬が混入することがあります。やはり避けるか、授乳後に作用時間の短い薬を飲むようにしてください。
アルコールと睡眠薬をいっしょに飲んではいけません。アルコールによって睡眠薬濃度が急上昇し、薬の代謝が妨げられて、高濃度のまま持続する危険があります。
アルコールとベンゾジアゼピン系睡眠薬は、どちらもギャバ受容体に働きかける作用があり、中枢神経抑制作用が加重される危険があります。
アルコールと睡眠薬の併用は危険です。絶対にやめてください。
なお、他の薬物との併用についても、薬同士の相互作用や、思いがけない相乗作用が起こることがあります。たとえば、消化性潰瘍治療剤であるH2ブロッカー系のシメチジンは、肝臓の代謝酵素CYP3A4の働きを悪くします。その結果として、睡眠薬トリアゾラム(商品名ハルシオン)の作用を強め、長引かせてしまうのです。同様に、抗真菌剤(抗カンジダ剤)のイトラコナゾールという薬も、代謝酵素CYP3A4の活性を阻害し、トリアゾラムの作用を増強させ、排泄を遅らせます。
また、マクロライド系抗生物質(商品名エリスロマイシンなど)も、CYP3A4の働きを阻害しますので、いっしょに飲むときには睡眠薬の用量を減らすようにしなければなりません。
中枢神経系に抑制的に働く向精神薬などといっしょに飲むときも、薬の作用が強く出ることを考えておかなければなりません。
いずれにしても、睡眠薬の処方を受けるときには、飲んでいる薬のすべてについて医師、薬剤師に伝え、注意にしたがってください。

ベンゾジアゼピン受容体に作用する睡眠薬

ベンゾジアゼピン受容体に作用する睡眠薬

注意すべき睡眠薬の副作用

ベンゾジアゼピン系睡眠導入剤は、副作用が少ないといわれていました。しかし、長年使われているうちに、いくつかの注意すべき問題点が生じてきています。
たとえば、ベンゾジアゼピン系の薬物を長期間服用した後に、離脱(禁断)症状が見られることがあります。また、この薬による依存性や、記憶障害などの副作用も報告されはじめています。そこで次に、ベンゾジアゼピン系睡眠導入剤を長期連用しそれを止めるときに起こる症状や、アルコールとの併用による一過性の健忘などについて述べてみたいと思います。
かつて、ベンゾジアゼピンの副作用としては、翌朝の眠気、脱力、ふらつき、倦怠感などが見られるものの、その他特記すべきものは少ないといわれてきました。しかし、1980年代になり、ベンゾジアゼピンを長期的に投与した後に見られる離脱症状が報告されるようになりました。
よくある症状としては、睡眠障害、不安、不快、いらいら感、筋れん縮、ふるえ、頭痛、吐き気、むかつき、食欲と体重の減少などがあり、まれな症状としては、音や光、匂いなどに関する知覚過敏や逆に味や匂いに対して知覚が鈍麻する、などがありました。また運動感覚の異常(動揺感)や視覚異常(平面のうねり、小視症、大視症)、味覚異常(金属性の味覚、奇異な味覚)、聴覚異常(反響や共鳴現象)なども報告されています。
それでは、それらのなかでも現在とくに注目されている、いくつかの問題点について述べてみましょう。

睡眠薬への依存について

離脱症状の強さ
ニトラゼパムを長期間服用した後、それを中止した患者さんが、せん妄状態を呈した例を経験したことがあります。この症例は極端な例でしたが、一般に低用量のベンゾジア
ゼピンを反復して常用した後の中断したときの症状については、以前からいくつかの報告が出ています。その症状の要約は、不安、焦燥、不快、動悸、めまい、吐き気、神経過敏、知覚異常、振戦(ふるえ)、せん妄、てんかん様発作などです。
このようなベンゾジアゼピン系薬剤の身体依存後に起こる離脱症状発現の強さは、その薬物の中枢神経抑制効果の強さ、用量、抑制時間、投与期間、離脱速度に比例します。
これまでお話ししたように、ベンゾジアゼピン系睡眠導入剤でも、身体依存形成は明らかとなったわけですが、まだまだ従来のバルビツール酸系鎮静睡眠薬に比べて、その程度は弱く安全性が高いことも知られています。
全国の大学病院精神科、総合病院精神科、および単科精神病院合計約1600施設を対象とした国立精神・神経センター精神保健研究所の調査では、睡眠薬による薬物依存者の割合は薬物依存者全体の9・6%に及んでいるといいます。ここでいう睡眠薬の中で、ベンゾジアゼピン系の睡眠導入剤の占める比率は45パーセントでした。
ベンゾジアゼピン系睡眠導入剤では、精神依存の出現が明らかで、乱用の事例も増加している傾向が見られます。また、最近指摘されているように、非医療用としての使用も問
題になっているようですが、その実態は明らかではありません。これまでの外国の調査でわかっている範囲では、ベンゾジアゼピンの長期投与が行われている例は少なく、成人の
1・6%が1年以上の服用をしているにすぎません。それも医学的管理下にあるものと考えられています。
WHO(世界保健機関)の「向精神物質条約」では、睡眠薬はスケジュールW(危険性あり、有用性大)に規制されています。
個々の薬物の特性や乱用事実を考慮し、薬物によっては、将来さらに厳しい規制に移動させるべきである、という意見もあります。

記憶障害をともなう場合
約20年ほど前から、ベンゾジアゼピン系薬物のジアゼパムを麻酔導入用に用いた際に、記憶障害が起こることが知られています。わが国でも睡眠導入剤トリアゾラムによる記憶障害が報告されて以来、ベンゾジアゼピン系薬物による健忘(ある一定期間の事柄に対する追想ができないもの)が注目されるようになってきました。トリアゾラムによる健忘は、0・25ミリグラムという少ない常用量でも出現し、多幸、多弁などの精神症状をともないます。また、いったん入眠した後にも出現し、他の向精神薬ないしアルコールの併用などが症状発現に関与している、などの特徴があります。
それではここで、劇的ともいうべき記憶障害の症例を紹介しましょう。

【症例】丸一日の記憶が飛んだ(43歳男性、神経内科医)
Gさんは生来健康で、これといった病気もしたことがありませんでした。
ある時、所用のため、妻といっしょにニューヨークから現地時間(東部夏時間=EDT)の夜8時に、直行使でストックホルムヘフライトすることになりました。機内で二杯のウエルカムシャンペンを飲み、食事の際もう一杯飲んだそうです。また、食後にはポートワインを少量飲みました。
夜11時(EDT)ごろのことです。Gさんは0・5ミリグラムのトリアゾラムを服用しました。機内ではあまりよく眠れなかったまま朝食をとり、目的地にはEDT午前2時30分(ストックホルム時間午前8時30分)に到着したそうです。
彼らは空港内で知り合いの医師と会って、夕食の約束をしました。通関をし、お金を替えて、ダウンタウンまでバスで行き、そこからはタクシーでホテルに着き、チェックインしました。部屋の準備がまだできていなかったので、彼らは周辺を散歩し、写真を撮り、喫茶店でコーヒーを飲み、そこに居合わせた人々と話をし、EDT午前7時(現地時間午後1時)にホテルに戻りました。そして4時間くらい仮眠した後、友人との夕食に出かけました。
翌朝、妻はなにげなく前日のことで彼に質問をしました。
ところがGさんは、昨日のことをまったく憶えていなかったのです。妻は慌てて事細かに問いただしてみたのですが、彼にはまったく記憶がありませんでした。ストックホルム空港に着いたこと、税関を通ったこと、ホテルにチェックインしたこと、それにその後写真を撮ったりコーヒーを飲んだりしたことなど、すべて憶えていないことが判明したのです。その記憶障害の間、彼の行動に関しては、妻や同伴した同僚はまったく気づいていませんでした。
一般に、ベンゾジアゼピン系睡眠導入剤による記憶障害は、長期記憶の障害です。服薬後に障害されるという前向性健忘の形をとり、その間にした体験を忘れるのが特徴とされてきました。
しかしその後の研究で、短期間の記憶も障害されることが報告されています。記憶障害発現の機序としては、健忘を起こした薬剤(トリアゾラム、ロラゼパム、ミダゾラム)が、ベンゾジアゼピン受容体への親和性が強く、脳への取り込み率の高いことが指摘されています。これらの記憶障害は、ベンゾジアゼピン受容体に働く薬に特徴的であると考えられます。最近では、ベンゾジアゼピンω1(オメガー)受容体に作用するゾルピデムという睡眠薬も、短期間の記憶障害をもたらすことが判明しています。いずれも今後の慎重な検討が必要です。
ただしこれらの副作用は、上記の薬だけに特有なのではなく、ベンゾジアゼピン系睡眠薬全般に起こりうるものです。またトリアゾラムの副作用報告には、症例にやや片寄りがあり、服用量も0・5ミリグラム以上の例が多くなっています。いうまでもなく、睡眠薬を使うときには、まず最も少ない量からはじめ、一定期間で中止することが大前提です。
ここで注意すべきは、睡眠薬による記憶障害の多くの症例は、飲酒時に睡眠薬をいっしょに飲んでいる場合が多いということです。アルコールは急性期にはベンゾジアゼピン系睡眠薬の代謝を阻害し、血中濃度を増加させ、それを持続させることから、この相互作用が短期記憶障害と関連があることも無視できません。
以上述べたように、ベンゾジアゼピン系睡眠導入剤は副作用の少ない優れた薬剤ですが、近年になってその副作用が、新たに問題になっています。睡眠薬を使う場合には、絶えず医師と相談していくことが大切です。

ビタミンB12療法
1988年(1983年、すでに米国で1例の報告がなされていた)になって、ビタミンB12が、睡眠覚醒障害に効果があるという報告がありました。
これを受けて多くの病院で試してみたところ、睡眠相後退症候群の患者さんの約半数に効果がありました。
どうしてビタミンB12が、睡眠相後退症候群に効果があるのかは、まだよく説明がついていません。ただ、体内時計への光感受性を高めリズム同調を助けること、瓦そのものに入
眠促進効果があることなどが考えられます。
実際は、ビタミンB12錠(メコバラミン、商品名メチコバール)を、一日3〜6錠、3回にわけて服用します。

メラトニン療法
メラトニンは、松果体から分泌されるホルモンです。その製剤には、眠気をもたらす、生物時計の位相を変化させる、などの働きがあります。メラトニンを午後から夕方にかけて服用すると睡眠位相は前進し、朝に服用すれば位相は後退します。
この性質を利用して、睡眠相後退症候群の治療に使うのです。実際には、望ましい入眠時刻の1〜2時間前に、メラトニン1〜3ミリグラムを服用します。メラトニンは体内で
の半減期が約1時間と早いため、眠る数時間前から少量ずつ分割して服用するという方法もとられています。
メラトニンは、睡眠相後退症候群の40パーセントくらいに効果があるといわれています。ただし、メラトニンの製剤は日本では入手できません。米国では栄養補助食品として
販売されていますが、一般製品は純度や精度の問題が心配です。メラトニン以外のものも混入されていることが多いので、よく内容を吟味してから使用すべきでしょう。
メラトニンは作用時間が短いのでまず心配ありませんが、人によっては3ミリグラム程度飲んだだけでも、強い眠気が翌日まで残ることがあります。翌朝の車の運転などは止めたほうがいいでしょう。

奇跡のメラトニン
哺乳類の場合、メラトニンは松果体細胞で合成され、血液中に分泌されます。これはトリプトファンから合成される、インドールアミン誘導体といわれるもので、これまでにも色素細胞に作用して退色を起こす働きや、動物の年間の周期的生殖行動を支配する働きなどが知られていました。そのメラトニンが、ここ数年、睡眠調節物質として脚光を浴びるようになったのは、次のような理由によります。
⑴メラトニンに、明らかな催眠作用があることが確認されている。
⑵メラトニンは、サーカディアンリズム(概日リズム)を調整する可能性がある。
それでは、この二点について話を進めたいと思います。
メラトニンの催眠作用や鎮静作用については、1960年代から動物で確認されていました。1970年代にはヒトでも同様の働きが報告されています。
最近の研究では、照度をコントロールした実験室の中で、人工的に不眠状態にした被験者20名に、二重盲検法(本人と与薬する人の両方が実薬か偽薬かわからない状況)によるメラトニンの効果を睡眠ポリグラフで測定したものがあります。
それによると、メラトニンを飲んだ人は、就床から入眠するまでの時間(睡眠潜時)が偽薬を飲んだ人に比べて早くなることが明らかとなりました。さらに浅い睡眠段階(睡眠段階一)が減り、中等度の眠り(睡眠段階二)が増加、さらに睡眠中の覚醒回数は減少しています。つまり、メラトニンによって睡眠効率が高まり、質のよい眠りがとれることがわかったのです。
この効果は、従来使われていたベンゾジアゼピン系睡眠薬によく似ています。しかし、メラトニンでは、睡眠薬のようにレム睡眠を抑制することが少なく、深い睡眠を損なわずにすむという特徴があります。自然に近い、理想的な睡眠が得られるのです。
用量設定についての研究はまだ少ないのですが、一般的には、催眠のために使用する量は5〜20ミリグラムといわれています。
メラトニンは通常、夜間に体内で合成されます。メラトニンの合成は、夜に増えるという明らかなサーカディアンリズムがあるのです。
メラトニンリズムは、視交叉上核によって動かされていることがわかってきました。つまり、光によって合成が抑制されるのです。光の信号は、網膜から視床下部を経由し、松果体に達します。
内服によるメラトニンは、メラトニンリズムの位相反応曲線に働きかけて、体内のメラトニンリズムの位相を変化させるのです。たとえばメラトニンを午後に投与すると、その日の夜間はメラトニン上昇の開始時刻が前進します。また午前に投与すると、その日の夜間はメラトニン上昇の開始時刻が後退します。
この位相反応曲線を利用して、睡眠覚醒リズム障害の治療に応用されているのです。

大脳が元気になる快眠法

自分の睡眠をチェックしよう
睡眠日誌の効用
この章では、健康な人の眠りについて考えてみたいと思います。
本来の睡眠への欲求を損ねることなく、のびのびと眠るためには、自分の睡眠をチェックすることです。まず自分の睡眠習慣を知るために、「睡眠日誌(sleep diary)」をつけることからはじめます。睡眠日誌のつけ方は、毎日、目が覚めたら就床時刻(ベッドに入った時刻)、就眠時刻(寝ついたと思われる時刻)、覚醒・起床時刻(目が覚めて起きようと思った時刻)を記入します。中途覚醒があれば、その回数と合計時間も記録しておきます。
少なくとも1カ月間以上は続けてください。そして、その結果を下の図のようなチャートに記入します。この表では実際の睡眠時間は横棒で表されています。

睡眠・覚醒リズム表

睡眠・覚醒リズム表

こうした睡眠日誌があれば、自分の睡眠パターンの特徴を明確に把握することができます。長時間睡眠の人、短時間睡眠ですんでいる人、早寝早起きの朝型(ひばり)か、遅寝遅起きの夜型(ふくろう)か、などが一目瞭然となるのです。
この表から寝不足にならない程度の生活が続いているのかどうか、自分の平均睡眠時間がどのくらいかを確認してください。仕事が忙しくて睡眠時間が短縮されているような場合も表から読みとれるでしょう。
なお睡眠外来では、この睡眠日誌を簡略化して、毎日の睡眠時間と気分についてのみ記入してもらいます。それにより、継時的、連続的な睡眠パターンが表され、長期間にわたる睡眠覚醒リズム障害の全体像が把握でき、診断に役立たせることができるのです。ビジュアル・アナログ・スケール(VAS)睡眠パターンだけではなく、睡眠の質、日中の気分、疲労度などについても調べることができます。それが図21に示されているビジュアル(視覚的)アナログ尺度(VAS)です。

視覚アナログ尺度(VAS)

視覚アナログ尺度(VAS)

VASは、睡眠研究で、夜間の睡眠障害による日中の覚醒度、眠気や気分の変動、疲労度、集中度などを継時的に調べるときの測定尺度です。最近ではシフト勤務や時差ぼけの
覚醒度、日中の眠気測定などに広く利用されています。スケールは100ミリメートルの直線で、片方の端にたとえば「よく眠れた」、他方に「まったく眠れない」と表示しておきます。その間に測定した睡眠の質を、縦線で引きます。線の左端から任意につけられた点(たとえば50ミリメートル)までを測定することにより「どれだけよく眠れたと感じているか」を数量化することができるのです。
日中では、眠気や疲労度を時間の経過にしたがって、2時間おきくらいに繰り返し行います。この方法は、記載が簡単なうえに、疲労度や眠気の変化を迅速かつ微妙に表現できるため、睡眠医療の現場ではよく使われています。

日中の眠気を測る
日頃の睡眠不足は、睡眠日誌を見ただけでもわかりますが、実感としての睡眠の推移を見るには日中の眠気を測るといいでしょう。これは「エプワーズ眠気尺度」といって、
ページにあるような設問に、該当する数字を記入することで測定します。
厳しい経済状況を反映して、最近のサラリーマンはどんなに残業が続いても「自分の努力不足のせいだ」とがんばってしまう人が多いようです。自分では気がつかないふりをしていても、身体にはしっかり睡眠不足が蓄積されているものです。

脳波で眠気を測定する
設問に答える方法では、場合によっては被験者の主観が入り、実際の眠気以下、あるいは眠気以上の結果が出ることがあります。そこで、正確な眠気を測定するために、脳波を測る方法がとられています。
これは、「睡眠潜時反復検査(MSLT)」といわれるもので、入眠潜時(入眠に要した時間)を繰り返し測定することによって、日中の生理的な眠気を客観的に測定するというものです。
被験者は、暗く静かな部屋でくつろいで入眠するように指示されます。テストは夜間睡眠から覚醒した後、1・5〜2時間後に開始され、その後、2時間おきに1日5回以上行われます。記録する主なデータは、脳波、眼球運動、筋電図などです。入眠すれば(睡眠段階1〜4、レム睡眠のいずれでもよい)、検査は30秒で終了。
眠気の強さは、検査開始から入眠した時刻までの時間をもって表示されます。MSLT値が大きいということは覚酸度が高いことを示し、MSLT値が小さいということは眠気が強いことを意味します。
なお、人眠しない場合は、その回の検査は20分で中止します。
MSLT値は前夜の睡眠時間にも影響され、全睡眠時間が短いほど眠気が強くなります。しかし、前日ふつうに眠っても、成人では午後の早い時刻に眠気が強くなるという体内リズムがあります。MSLTが毎回5分以内ということは、一応「病的眠気」であるといわれています。この場合は、ナルコレプシー、過眠症や睡眠時無呼吸などの病気が疑われるため注意が必要です。

睡眠衛生の考え方

眠れるコツ教えます
2001年9月29日、厚生労働省研究班(厚労省睡眠障害診断・治療研究班)が12項目にわたる睡眠障害予防の指針を発表しています。その見出しは「眠れるコツ教えます」というものです。指針は睡眠衛生という基本的な概念に基づいています。
下の図によってその項目を紹介し、解説をします。

12の眠るコツ

12の眠るコツ

⑴睡眠時間は人それぞれ異なるということを知ること
従来いわれたような8時間睡眠には、医学的な根拠はありません。それにこだわらないことがたいせつです。自分でいつもの時間帯に同じ時間眠り、翌日の日中に眠くて困るとか気分が悪い、能率が上がらないなどということがなければ、それはその人の睡眠時間なのです。厚生労働省の外郭団体による全国調査では、成人の平均睡眠時間は6・8時間といわれます。現代社会では6〜7時間くらいの睡眠時間をとれれば充分だ、と考えることです。
⑵眠る前にリラックスするよう心がける
多くの人は、意識するとしないとにかかわらず、寝る直前に儀式のようなことを行っています。ある人はゆっくりした体操、ある人は読書、ラジオやテレビをつけオートタイマーをセットして眠るという人もいるでしょう。ふとんの中で、いつも決まった姿勢を取らないと眠れないという人もいます。なかには寝たふりをするという、すばらしい人もいます。
いずれにしても、ふとんへ入る前後に一定の手順で同じことを繰り返すのです。いってみればそれによって安らぎと心理的満足感が得られ、気持ちが落ち着いてよい眠りをさそうのです。
⑶床に就くのは眠くなってから
これは自分の眠くなる時刻を調整するのに必要です。ベツドでいろいろなことをすると、それが刺激になって入眠を妨げてしまいます。眠くなったら「あー、疲れた」と、ゴロンと横になれば自然な眠りが訪れます。
⑷毎日、同じ時刻に就床
これは、二つの大切な意味をもっています。
一つは、睡眠は体内時計によって規制されているリズムですから、規則正しい睡眠スケジュールを確立することで、体内時計の機能も安定させることができるということです。そのため夜間も寝つきが早く、目覚めはすっきりという、質のよい眠りが得られるようになるのです。
二つ目は、時間が不規則になることで生じる「睡眠不足蓄積」を防ぐことです。
ときには付き合いで寝る時刻が遅くなり、仕事で朝早く出勤することもあるでしょう。
しかし、就床時刻が遅くなることが続き、一方で朝の出勤時刻は変えられないとどうでしょう。睡眠時間は制限され、睡眠負債は増え、日中の眠気が強くなり、気分も冴えず、気力にも影響するでしょう。
朝、目覚ましで無理やり起きるということもおすすめできません。まだ起きる準備をしていない深い眠りで起こされることは、身体的にショックなことなのです。気分も悪く、眠気も強く、精神的にもよくありません。
そこでみなさんは、平日に蓄積した睡眠不足を週末の朝寝で解消しているようですが、平日でもなるべく都合をつけて、ほぼ同じ時刻に眠るような睡眠習慣をつけたいものです。
習慣づけるまでは大変でも、いったん身体が覚えてしまえば、ことは容易に解決するものです。ぜひよい習慣を身につけて、快眠を得てください。
⑸朝起きたら室内に日光を入れ、夜の照明は控え目に
朝、目覚めた直後の光は、体内時計に働きかけて、乱れた睡眠リズムを調整してくれます。光に当たると、人は早寝早起きになって、睡眠覚醒のリズムを規則的に保つことができるのです。
一方、夜間に強い照明の中で眠ろうとすると、眠りのホルモンであるメラトニンが光で邪魔されて出現しにくくなり、眠りを妨げます。照明を落とし、遮光カーテンなどで外の光を遮るようにして眠るといいでしょう。
⑹規則正しい食事・運動習慣
食事は睡眠の3時間前にはすませていることが理想です。
食事をした後、胃の内容物が空になるには5時間ほどかかります。眠る直前の食事は胃の負担を大きくし、睡眠に影響を及ぼします。しかし、ホットミルクなどは気分を落ち着かせる効果があり、眠りやすくなります。
また、筋肉をほぐす軽い体操などの運動もリラックスにつながり快眠をさそいます。
⑺昼寝は、正午〜午後2時ごろの20分
午後の仮眠は、睡眠衛生上とても大切なことがわかってきました。とくに仮眠をとるタイミングと、仮眠の仕方が大事です。
まずタイミングですが、なぜ正午から午後2時くらいの間に仮眠をとるといいのでしょう。眠気が強くなる時間帯は、24時間のうちに二度あることがわかっています。この研究結果は、日中活動、夜間休息という、従来考えられていたこ相性リズムの概念を変えるような大発見でした。午後に15分ほど仮眠をとると、目覚めたとき、ほんの少しボーツとしますが、すぐにすっきりして気分もよくなります。しかし、ここで忘れてはならないのは、日中眠くなったら何時でも仮眠をとればよいということではない、ということです。朝起きてから8時間後、夜眠る時刻より8時間前の時間帯が効果的なのです。つまり、眠気が最も高まる午後2時ごろが仮眠をとるのに最も適した時間帯だということになります。
研究の結果、正午から午後2時の間に20分くらいの仮眠をとると、午後の眠気は軽減し、気分もよく、仕事の乗りもいいといいます。もっとも、ベッドやふとんでは思わず寝すぎてしまい、かえってぼんやりした状態になってしまいます。
また、何時間も寝てはいけません。それだと夜に眠れなくなってしまいます。
いちばんよい仮眠の方法は、椅子に座るなど身体に緊張が残る状態にして、眠りすぎたり、深くなりすぎないように配慮することです。このような仮眠でも不思議に頭がすっきりして眠気が少なくなることは、みなさんも経験されていることでしょう。
⑻眠りが浅いときには、睡眠時間を減らしてみる
前日は寝不足だったという日の夜に、ぐっすり眠れたという経験は誰もがしていることでしょう。健康な人で「どうも最近眠りが浅い」と感じたときには、眠る時刻を1時間ほ
ど遅くして、朝は通常の時刻に起きてみてください。このように調節することで、またふだんのような快眠が得られるようになるはずです。
睡眠時間を少し減らして、睡眠ポリグラフをとった研究があります。その結果、夜間睡眠の内容が改善され、深い眠りも増えて眠りの質がよくなっていました。眠りが浅いときには眠りを少し制限する。簡単に調整できる、おすすめの快眠法です。
⑼激しいいびき、呼吸中止、脚のぴくつきは注意
これらの現象の背後には睡眠障害がありそうです。激しいいびきや呼吸中止は睡眠呼吸障害の疑いがあり、脚のぴくつきは周期性4肢運動障害やむずむず脚症候群の心配があります。
いずれにしても専門的治療が必要です。
(10)充分眠ったつもりでも、日中の眠気が強いときには専門医に相談
夜ふつうに眠ったつもりでも日中の眠気で仕事や学業に差し支えのある場合にはナルコレプシーなどの過眠症、夜間の睡眠呼吸障害の心配があります。一度専門外来受診をおすすめします。
(11)睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
アルコールは寝つきをよくしますが、睡眠後半の眠りが浅くなり、中途覚醒が増えるので睡眠の質は落ちます。お酒を連用すれば量も増えて、アルコール関連の心身症状が起こることもあります。
(12)睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
医師が処方する現在の睡眠薬は正しく服用すれば問題はありません。しかし飲みはじめるときに、一定期間だけ飲むものという気持ちが大事です。漫然と飲んでいると、量はそれほど増えませんが、薬に依存して手放せなくなることがあります。常用量依存といわれるものです。この状態は早く専門医に相談してください。
いずれにしても、不眠が改善されてきたら医師と相談して減らしましょう。週末は薬の休日(ドラッグホリデイ)として飲まない人もいます。

寝室環境と睡眠習慣

暑さと睡眠
⑴暑さは眠りの大敵
夏の盛り、夜間に最低気温が25度以上の熱帯夜が続くと、寝苦しさと寝不足でたいていの人はげんなりし、翌日の体調もよくありません。暑さと眠りに関する研究はこれまで多くなされてきましたが、温熱環境は、寝室、寝具を通して寝床内気候に影響し、睡眠の質・量的なレベルを下げることが明らかになっています。
寝床内気候とは、眠るときの寝具のぬくもりをいいますが、季節が変わってもふとんを調節することで、寝床内温度を33度くらいに保つといいようです。ふとん内のぬくもり
温度は、寝室の温度、温度、気流、輻射熱などによって影響されます。夏の夜の寝室温度が28度を超えると、睡眠にゆがみが起こり眠りにくくなります。そのときの睡眠を脳波で調べてみると、寝つき(入眠時刻)は延長し、夜中に目覚める回数が増え、ノンレム睡眠(深い眠り)が少なくなっていることがわかります。その結果、翌日の寝不足感、倦怠感を生じ、睡眠不満度を高めてしまうのです。
寝室の暑さで汗をかき、うだるような気分になることもあるでしょう。汗をかくことは体温調節のため必要です。ノンレム睡眠の深い眠り(徐波睡眠)では活発な発汗が見られ、体温調節機構が働き、熱平衡がある程度保たれるといわれています。そのノンレム睡眠が減少したり持続時間が減ったりすることは、体温調節にも不都合が起こるものと考えられます。こんな夏の日に、少しでもよい眠りをとれるような方法はないものでしょうか。

⑵夏の快眠法
寝室の温度を測ってみましょう。
夏の日、締め切った寝室は、日中に蓄熱した家具や壁、寝具などからの輻射熱によって、かなり暑くなっていて、すぐには温度調整ができなくなっています。そこにそのまま寝れば、輻射熱とからだからの熱で室温が上昇しやすく、室温はすぐに28度以上になり、眠りにくい状況をつくってしまいます。
そこで、少なくとも眠る1時間くらい前から、エアコンを使って室内の温度を下げるようにしましょう。
眠るときもクーラーはつけておいてもいいのですが、のどへの影響や、冷やし過ぎなどの心配もあるので、1〜2時間くらいのタイマー設定にしておきます。熱帯夜ともなると暑さで目が覚めることもあります。それでも、エアコンのつけっぱなしは避け、タイマーを上手に使うようにしたいものです。
よく眠るためのポイントは、枕の温度を下げておくことです。寝入りばなの冷えた枕(冷却枕、枕の上にアイスノンなど冷やしたものを載せる)は、過度の発汗量を抑え、衣服内の湿度を少なくしてくれます。しかし、寝るときには外し、直接冷やさないなどの注意も必要です。
とっておきの夏場快眠法をご紹介しましょう。
奈良女子大学元教授・梁頻度子先生の最近のおすすめ快眠法で、扇風機と冷却シートを使うという方法です。冷却シートは、約50センチメートル四方のウレタン製マットを足もとにおきます。約27度に設定し、寝るときから3時間使用します。
同時に、扇風機で秒速0・4メートルの超微風をからだ(頭中心に)に当てます。この微風(気流)で入眠時の直腸温度の下がり方が非常に遠くなり、そのため寝つきがよくなるというのです。レム睡眠も安定して出現し、時間も長くなります。睡眠中の発汗量も抑えられ、体動も減り、気分的にも睡眠の充足感が増すといいます。まさに快眠が得られるのです。
なお、扇風機の微風は壁に反射させて額に当たるように工夫したり、冷却シートの代わりに水枕を使ってもよいということです。水枕なら3時間もすれば温かくなりますので、冷やしすぎの心配もありません。
部屋の換気にも注意しましょう。眠っている間は呼吸が遅くなり、酸素の摂取量がいくぶん減ります。寝室の通気や換気には充分配慮したいものです。また、部屋が乾きすぎていると、皮膚や鼻、のどの粘膜が乾燥しやすくなり、湿りすぎていると、汗ばんで暑苦しく感じます。夏の室内快適条件は、温度25〜28度、湿度50〜70パーセントが目安と覚えておきましょう。

寝具を整えよう
⑴ふとんは羽毛、羽根がよい
羽毛ふとんは、水鳥の胸の部分に生えた柔らかい毛が主となっています。軽くて温かくて吸湿性がよく、4季を通じて優れた寝具といえるでしょう。羽根ぶとんに比べて価格も高価ですが、快眠と健康のために検討してみる価値はあります。
一方、羽根ぶとんは、水鳥の羽根の部分が主ですから、羽毛よりは少しごわごわします。しかし羽毛と羽根の割合の違いにすぎませんから、それぞれのお好みで使えばよいでしょう。手入れとしては、なるべく陽に干すこと。ただし、干すのは1時間以内にするのがポイントです。干されたふとんの太陽の温もりは、快眠を約束することでしょう。
⑵ベッドは硬めが理想
柔らかいベッドは「快適」というイメージがあります。たしかに、硬い床の上に寝たときにはからだのあちこちが痛く、深い眠りが得られません。そこにクッションがあれば痛みは和らぎます。弾力性のあるマットレスはよい眠りの大事な要素です。
しかし、あまりにも柔らかいマットレスは、睡眠にとって好ましくありません。
私たちは、一晩にいくつかの睡眠段階を経て眠っています。深い眠りから浅い眠りに変わると、寝返りを打ちます。このとき、寝具が柔らかすぎたのでは、体位の変換がしにくくなってしまいます。さらに、レム睡眠ではからだの筋肉が弛緩し、からだは関節の支えを失うようになります。マットレスが柔らかすぎると、そのなかにからだが沈んでしま
い、場合によっては靭帯が変形してしまうこともあるのです。
マットレスがあまりにも柔らかいと、寝にくいばかりではなくからだの変形が起こりやすくなります。とくに背痛や腰痛のある人は、この点を充分にふまえ、柔らかすぎるベッドは避けたほうがよいでしょう。
理想的なマットレスとは、入眠から深い眠りまでは柔らかく包み込み、レム睡眠時には筋肉を支えるのに充分な硬さをもつものです。ベッドやマットレスを求めるときには、スプリングの具合を確かめ、これと思うものには実際に数分間寝て、感触を実感することが大切です。少し硬めな感じで、寝返りが充分打てるようにセミダプルぐらいの幅をもったものが望ましいでしょう。
⑶眠りに大事な枕
「枕が変わって眠れない」などとよくいわれている割には、枕に無間心な人が多いようです。しかし、枕は安眠のための最も重要な道具の一つ。慎重に選びたいものです。
枕の条件としては、高さと硬さです。枕の高さはだいたい6〜ハセンチメートルくらいがよいでしょう。この場合、枕そのものの高さではなく、枕に頭を載せて頭が沈んだときの高さを表します。もちろん個人差やそれぞれの好みはありますが、首や肩の筋肉に、負担がかからないことが大切です。
「枕を高くして眠る」といっても、高すぎれば首の骨や血管に圧迫がかかります。また低すぎても、首の生理的な湾曲が崩れ、翌朝、首が回りにくいという寝違え状態になりがちです。
次に枕の硬さですが、私たちは一晩に何回も寝返りを打つわけですから、しっかりと首を支え、寝返り時でも安定感があるように、ある程度の硬さが必要です。ふかふか枕は寝返るたびに形と高さが変わりやすいので、首や肩への影響が心配です。
また、枕の材質としては、通気性と熱放散がよいもの、型崩れの少ないものが望ましいのです。その意味では、従来からよく使用されてきたソバガラなどは理想的ですが、最近は頚椎を支えるように、いろいろと工夫されたさまざまな材質の枕が販売されていますので、以上のような条件を考えながらじっくり選んでみるといいでしょう。

適度な運動と規則正しい生活習慣

⑴汗ばむ程度の運動は夕方以降がいい
運動をしている人は、していない人より睡眠が深いとされています。たしかに規則的で適度な運動は、睡眠によい影響を及ぼします。
しかし、運動する時間帯は考える必要があるでしょう。朝早ければ運動の効果は薄れてしまい、かといって就眠直前ではかえって刺激になり、眠りを妨げてしまいます。
運動には夕方以降の時間帯がいいでしょう。運動の種類は、散歩、早足、軽いジョギング、水泳、体操、ストレッチなどがおすすめです。少なくとも30分以上続け、汗ばむくらいは動きたいものです。
私も、週二回以上は夕方にストレッチをし、ふだんはあまり使わない筋肉を伸ばします。また、トレッドミルで20分くらいは歩くことにしています。終わった後のシャワーの気持ちよさと冷たいビールは至福そのものですが、その夜は快い疲れから、ベッドで横になるともう引き込まれるように眠ってしまいます。注意点は、運動を続けるにあたっては何ごともほどほどに、無理をしないこと。また、
糖尿病、関節炎、高血圧、心疾患などのある人は専門家と相談してからはじめるようにしましょう。
⑵カフェインには気をつけよう
カフェインに覚醒作用があることは、よく知られていることです。
私たちがふだん飲んでいるコーヒー一杯には、平均100〜150ミリグラムのカフェインが含まれており、インスタントコーヒーでも86〜99ミリグラム、紅茶で60〜75ミリグラム、コーラでも40〜60ミリグラムのカフェインが含まれています。個人差はあるでしょうが、250ミリグラムのカフェインは、入眠時間を遅くし、深い眠りを少
なくし、夜間の覚醒回数を増やすといわれています。
人によってはこれ以上のカフェインを摂取すると、神経過敏、いらいら、そわそわ、頭痛、動悸、筋肉がぴくぴくするなどの症状が出ることもあります。この症状はとくに中高年者に多いようです。症状は、摂取後二〜4時間ごろでピークとなり7時間くらいは続きます。
就眠前にカフェインが入っているものを摂取すれば、睡眠障害の原因となる可能性も高くなるわけです。カフェイン入りの飲物は、寝る前数時間には避けたほうがよいでしょう。ただ、コーヒーの常用者は、急に減らしたりしますと、かえって離脱症状が起こることもありますので注意してください。
⑶眠りのためにもぜひ禁煙を
喫煙は睡眠に影響するという報告があります。
とくに一日3箱以上吸うヘビースモーカーは、寝つきが悪く、眠っても夜間の覚醒回数が多く、眠りの深い部分とレム睡眠が不足しているといわれています。
ところが3日間だけ禁煙しても、睡眠は著しく改善されるのです。入眠がよくなり、目を覚ます回数も減り、二週間も禁煙が続くと、深い眠りやレム睡眠も正常に回復してきます。一日一箱程度の喫煙者でも、夜中の覚醒時間は、吸わない人に比べて平均19分ほど多いといわれます。やはり、タバコは睡眠に影響を与えているのです。
喫煙による睡眠障害は、多量のニコチンが吸引されるために起こるものと考えられますので、睡眠障害を軽くする対策としては、せめて深く吸わないようなパイプや葉巻、嗅ぎタバコなどで代用することをおすすめしたいと思います。
⑷寝酒は眠りの質を悪くする
西暦200年ごろのギリシャの医師、ガレンは、酒に頼って眠っていた人々の睡眠が断片的になることに気づいていました。しかしながら、アルコールが睡眠に役立つと考えられていた当時のこと、彼の報告は無視されてしまいます。
たしかに、酒で気持ちよく寝つけるという人もいるでしょう。でも問題は眠ってからです。
まず、アルコールが入ったのでは、からだはそれを燃やさなければなりません。二分の一オンス(14ミリリットル)のアルコールが体内で分解されるだけでも、約1時間かかるというのです。その間、肝臓は休めないというわけです。そのうえアルコールは、睡眠後半の目覚めが多くなり、またレム睡眠を抑制します。つまり睡眠の内容が歪んでしまうのです。
さらにアルコールの利尿作用も加わり、夜半に目覚め、以降眠れなくなることも少なくありません。睡眠時に呼吸障害のある人では、4オンス(112ミリリットル)のアルコールを就眠前に飲むと、無呼吸の持続時間も回数もひどくなることが指摘されています。

飲酒と睡眠について、フロリダ大学での実験結果です。
この実験は、20人の男性ボランティアに2日にわたって行ったものです。そのうち9人は、最初の夜にジンが入ったオレンジジュースを、次の夜にはオレンジジュースだけを飲むように設定されます。残りの11人は同じ飲物を逆の順序で飲むようにします。アルコールを飲んだ夜は、20人中18人に、呼吸の異変が一回以上見られたのに対し、ジュースだけ飲んだときには、9人に呼吸の異常が見られただけでした。
この傾向は、アルコールと睡眠薬を併用すると、さらに増強されることが知られています。くれぐれも注意したいものです。
ところで、年季の入った酒飲みは、酒を止めて寝ようとすると不眠や不安、いらいらが強く、眠っても夢ばかり見ていて眠ったような気がせず、また酒の助けを借りてしまうという悪循環に陥りがちです。
これは、酒で抑えられていたレム睡眠が、反動的に出現しようとするためだと考えられています。こんな場合にはなるべく専門家に相談し、治療を受けることが望ましいでしょう。やはりお酒は、晩酌で楽しく飲む程度にしたほうがよいようです。どうしてもナイトキヤツプという方は、なるべく少なくしたほうが、翌朝すっきりした目覚めを迎えられるでしょう。
⑸月曜日の元気は、日曜日の早起きにあり
私たちはそれぞれに、睡眠覚醒リズムを教える時計を体内にもっています。この時計が、私たちの眠る時間と起きる時間を決定する役割をしています。
通常の生活では、ほとんどの人はだいたい同じような時間に休み、目覚めています。ところが現代生活では、本来の体内リズムが無視されることが、あまりにも多くなっているのではないでしょうか。
たとえば米国で「サンデーナイト・インソムニア(日曜日不眠)」といわれていた現象もわが国で見られるようになっています。日曜の夜に寝つけず、月曜の朝は寝不足のまま目覚めてしまう現象です。いわゆるブルーマンデーの原因の一つになっているものです。
これは、極端な日曜日の朝寝坊に原因があります。昼近くまで眠り、運動らしいこともせず、明日は仕事だからと夜は早めに体んでしまう。これでは眠れるわけがありません。
平日はそれこそヘトヘトになるくらい働き、疲れて「パタン、キュー」と寝てしまう。そんなリズムを繰り返している人が、日曜日にここぞとばかり朝寝坊するのは、その日の
就床時刻まで起きている時間が少なくなるということなのです。
一般に、眠る前にどのくらい起きていたかということは、睡眠の質に影響します。その時間帯が長いほどよく眠れ、深い睡眠も増えるのです。
サンデー不眠をなくすためには、日曜の朝でも午前中には起きることです。これは他の状況にも応用できます。たとえば試験やオーディションを受けるとき。前夜はよく眠っておきたいと思うのであれば、前日はいつもより数時間朝早く起き、起きている時間帯を長くすることです。そうすれば試験やゴルフの前日でも、緊張や興奮している暇もなく、ストンと眠りに落ちて、翌朝、つまり当日は、すっきり目覚められるのです。もちろん昼寝をとることも、覚醒時間を減らしてしまいますので注意が必要です。
以上をまとめると、快眠を得るための生活スケジュール上の注意としては、
①1時間以上の昼寝をしないこと。
②睡眠覚醒リズムが、きちんと眠くなる時間を教えてくれるので、眠くなってからベッドに入るようにすること。
③出勤のため起床時刻がほぼ一定という人だけでなく、外へ出て行かない人でも、なるべく決まった時刻に起きるようにすること。さらに、日曜日の不眠を招かないように、週末のスケジュールや時間を上手に使うこと。
このような生活リズムが、あなたの本来の睡眠覚醒リズムとぴったり合うと思うまで続けてみましょう。最も効果的な睡眠はこうしたことから得られるようになるのです。
⑹自分だけの入眠儀式を確立しよう
多くの人は、意識するとしないとにかかわらず、寝る直前に儀式のようなことを行っているものです。子供でも、お気に入りのぼろぼろになった縫いぐるみをほっぺたに当てないと眠れない子がいます。有名な「柵を飛び越える羊の数をかぞえる」という儀式もあります。しかし、これは近年あまり評判がよくありません。飛び越せない羊が出てきていらいらするとか、ヤギが混じってきて気になるなど悪評が高いのです。
ある人はゆっくりした体操をしたり、ある人は読書をしたり、音楽を聴きながら眠るという人もいるでしょう。ふとんの中でいつも決まった姿勢を取らないと眠れないという人もいます。「初恋の人の名を3回呼ぶ」という、家庭騒動に発展しかねないような儀式をする人もいるのです。いずれも、ふとんに入る前後に一定の手順で同じことを繰り返して眠るのです。いってみれば、それによって安らぎと心理的満足感が得られ、その心の安静がよい眠りを誘うのでしょう。
しかし、神経質な人や不眠症の人は、夜になると緊張や不安をもつことも多いようです。よく眠れるだろうか、目が覚めるだろうかと悩み、また日中の嫌なことが頭をよぎって眠るどころではなくなってしまうのでしょう。不安定な精神状態は筋肉の緊張を高め、ますます眠りにくい状態をつくります。このようなときには、緊張を和らげる方法が必要です。リラックスするということは、わかっているようでなかなか難しいものです。以
下、リラックスの具体的な方法についてふれます。

心とからだをリラックスする方法
⑴緊張と弛緩を繰り返す法
①楽な姿勢をとる。まず、右手をぎゅっと握り、腕全体が緊張するようにする。次にすばやく腕の力を抜く
②左手も同じようにする
③目と口の筋肉をぎゅっと締めつけ、さっと力を抜く
④肩と首に力を入れ、次に弛緩させる
⑤深く息を吸って、数秒呼吸を止め、静かに息を吐く(半分以上息を吐くと、胸と背中の筋肉の力が抜けることがわかります)
⑥右下肢
⑦左下肢
と、同じように緊張と弛緩を繰り返します。
①〜⑦を繰り返していると、そこに注意を集中させることによって当面の心配事から気をそらせ、ゆったりとした穏やかな心境になって睡眠に入りやすい状態をつくります。
②心穏やかに眠る法
「眠る前にいろいろな考えが浮かんで困る」、「眠ろうとするときには気持ちが冴えわたり、朝起きなければならないときには頭が眠っている」、「さて眠ろうとすると、いろいろ
なアイデアが浮かんで寝ていられない」……そんな人も多いものです。
入眠前の雑念は、まさに招かざる客のようなものです。何とかしようと気にすればするほど、居座ってしまいます。しかし、心に浮かぶよしなし事を防ぐことはできません。考えるなということは無理なのです。熟練した瞑想家でも、瞑想中何も考えないでいるということはできないといいます。
しかし、心に浮かぶ不快なことを、楽しいことに変えるということは可能です。なるべく楽しいことを考えながら眠るようにしたいものです。
⑶言語的入眠法
①筋肉の弛緩法
まずは「重い」「暖かい」「リラックス」という3つのキーワードを使います。たとえば、
「体がだんだん重くなる」
「左手が暖かくなってくる」
「胸がリラックスしてきた」
などというように自分できめた順番にしたがってやってみましょう。
②気持ちの弛緩法

ここでは「平和」「穏やか」「鎮静」「睡眠」などをキーワードとします。
たとえば、
「心が落ち着いている」
「穏やかな気分だ」
「段々眠くなってくる」
「すぐ眠れそうだ」
と自分に言い聞かせてみます。
これらは少し練習をすれば、誰でもできるようになります。心と筋肉の両方に、緊張と弛緩を適当に織り交ぜて、自分の最もやりやすい、そしてあまり難しくない方法を考えだしてください。10分も続ければ充分でしょう。
注意したいことは、これはあくまでも暗示であり、命令調にしないということです。強制的ではなく、心身のハーモニーを保つようにし、次の言葉は何だっけなどと些末なことにこだわらず、大筋ができればそれでよいのです。では、次にイメージによる入眠法について述ぺてみましょう。

⑷イメージ入眠法
感覚派の人は「暖かい」「リラックス」などという言葉を聞いても、そういう文字の書いてある看板を思い浮かべてしまうだけかもしれません。逆にそのような人は、いろいろなイメージを思い浮かべるのが得意だと思います。その能力を快眠に利用してみましょう。ある人は、ベッドの上でゆったりとくつろぎ、次のようなイメージを思い浮かべるのだそうです。
……休日、すべての仕事から解放され、温かい日ざしの中、田舎の道を歩いている。小川のほとり、花々の咲き乱れる牧場に座り、川底をのぞく。そこには縞模様の魚が草の合間を泳ぎまわっている。聞こえる音は小川のせせらぎと、群れなす蜜蜂の羽音だけ。
蜂は忙しげに花の間を飛びまわっている。自分はそこに仰向けに寝そべり、目を閉じている。顔に日ざしが柔らかく降り注ぐのを感じる。心は和み、癒され、ゆったりする・・。いずれにしても、各人に合った方法を考えてみるといいでしょう。

夜中に目覚めて眠れないとき

夜中に目を覚まし、眠れないのはつらいことです。それでも30〜40分で眠れれば、翌朝はそんなことなど忘れてしまうでしょう。問題は目が覚めた後、延々と眠れずにつらい思いをすることでしょう。
つまり、問題は夜間覚醒そのものではなく、目覚めた後に眠れないということです。ほとんどの人はすぐ眠ろうとしていらだち、灯りをつけたり、冷蔵庫を開けて何かを飲んだり、軽く食べたりするのではないでしょうか。
しかし、これらはかえって眠気を覚ましてしまいます。
夜中に目覚めてしまった場合のチェックポイントとしては、次の3点があげられます。
⑴筋肉が緊張していないか
⑵気持ちが高ぶっていないか
⑶心身両面の緊張はないか
この3点を吟味して、筋肉の緊張感が強いときには、筋肉弛緩法を上手に使います。気持ちが高ぷっているときには、イメージ法などを応用するといいでしょう。どちらも最小限にとどめることが大切です。たとえば、「気持ちが穏やかである」「すぐに眠くなる」「いまはリラックスしている」
「眠い」などというフレーズを、何度か心に浮かべてみてください。点滅するローソクの灯を思い浮かべるのも効果的とされています。

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